如果你想要练厚背阔肌，那么杠铃划船就是最佳的训练动作。如果在健身房，你能完成80KG以上的杠铃划船，而且动作非常标准，身体晃动幅度很小，已经算是中等偏上的水平了。

因为这个动作真的很难，许多人连20KG的空杆都做不好，通常出现最多的问题就是：俯身角度不够和弓背弯腰，这样练下去要么没效果，要么腰椎受不了。

那么到底该如何练好杠铃划船呢？

杠铃划船的俯身角度要在30度和45度之间。

如果高于45度，斜方肌中下部代偿更多，背阔肌受力感减弱。

如果低于30度，腰椎压力更大，杠铃很难控制，身体更容易上下起伏。

多数训练者的髋关节柔韧性较弱，只能向下俯身到60度夹角，继续向下时就会弓背弯腰。

如果再加上核心力量较弱，又不会使用后链肌群发力，只要俯身到45度夹角，下背部就会自然弯曲。继续增加一些重量，这种现象会更明显。

如果长期这样训练，上背部受力会更多，却很难练到背阔肌，而且练完之后会有腰背酸痛感，还会持续很长一段时间，甚至会影响以后的训练。

第一步：锻炼屈髋能力