动作二：俯身哑铃划船

• 双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。
• 双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。
• 肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。
• 在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
• 然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。

动作三：哑铃硬拉

• 双手握住一个哑铃，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧
• 双脚臀部同宽，脚尖朝向正前方
• 膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面
• 哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落至小腿处后还原
• 保持身体稳定

动作四：仰卧哑铃颈后屈臂伸

• 躺在平椅上，双手握住一个哑铃并上举至脸的正上方
• 保持手臂微弯，缓缓将哑铃移至头部下方，稍作停留
• 反向移动还原

动作五：哑铃肩回缩

• 俯身趴在长凳上，手持哑铃，背向上 提高哑铃
• 让背部肌肉去发力 背部肌肉收缩到顶峰
• 同一轨道还原至初始状态