首先要达到正确的俯身角度，而不是直接握住杠铃训练，否则问题始终无法解决。

此时可以去做“山羊挺身”，目的是锻炼髋关节屈曲的能力。

需要使用罗马椅操作，完成屈髋和挺髋的过程，全程保持背部中立位，避免弓背弯腰。

下放身体时速度放慢，可以从半程动作开始，直至身体躯干与腿部接近90度夹角，此时的髋关节柔韧性就已经变得灵活了。

第二步：锻炼核心力量

其次要进一步强化核心力量，找到正确的腹部深层发力的感觉，避免下背部弯曲。

此时可以去做“TRX支撑”，它在直臂支撑的基础上，将双腿垫高悬空。

此时只能依靠手臂支撑身体，对核心力量刺激更大，全程保持腹部收紧和背部挺直的姿势，坚持的时间越长效果越好。

第三步：学会后链肌群发力

杠铃划船维持俯身姿势，不仅仅需要屈髋能力，还要依靠后链肌群发力维持稳定。

此时可以去做“早安式体前屈”，可以略微屈膝。向下俯身至低位时，可以逐渐感受到臀大肌和大腿腘绳肌的绷紧感，维持这个姿势保持不动，这样可以加强底部的记忆。

之后再去不断地做动态动作，进一步熟练掌握发力技巧。

第四步：使用空杆训练

在前面三步都掌握的基础上，可以用双手握住空杆，略微屈膝并俯身至45度夹角，找到后链肌群发力感时，维持身体稳定。

将杠铃沿着大腿底部向上划动至下腹部位置，同时将两侧上臂内收，顶部充分挤压背阔肌，略微停顿后再下放，整个过程要缓慢匀速，不能出现过快或者身体上下晃动的现象。