箭步蹲和深蹲，都是臀腿综合训练的多关节动作，系统训练能对臀腿部的肌肉力量进行提升，不能单纯比优劣，可以是徒手锻炼也可以是哑铃或杠铃负重锻炼，能强化下肢的肌肉力量和稳定感，主要针对臀大肌、股四头肌以及腘绳肌等，同时也起到核心肌群的力量锻炼作用。

我们可以从箭步蹲和深蹲不同的动作中去分析各自的特点和健身功效。

一.箭步蹲

箭步蹲可分为前跨步和后撤腿两种形式。

（1）前跨箭步蹲

准备：双腿立姿站稳，双手自然下垂或手提哑铃，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。

动作开始：左脚向前迈一大步成弓箭步，后腿尽力前挺，双脚内侧在一条直线上，同时抬头挺胸腰收紧；然后左腿屈膝下压；左腿稍停再撤回到初始站立姿势，换右腿做动作，如此重复动作。

意义：前跨箭步蹲的重心靠前，虽然无法做太大的重量，但也能锻炼股四头肌、腘绳肌和臀大肌，尤其对核心肌群都能锻炼到，尤其是负重练时，要用腰腹和腿部的力量控制住身体，需要克服单腿支撑瞬间的晃动感，所以在提升身体稳定性、平衡性等方面占有优势。

（2）后撤箭步蹲