准备：双腿立姿站稳，双手自然下垂或手提哑铃，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。

动作开始：左脚向后退出一步并下压，与右脚内侧保持在同一直线上，同时右腿弯曲成90度，大腿与地面平行；然后保持姿势约2秒，再缓慢返回到初始站立姿势，然后再撤换右腿做动作，如此重复动作。

意义：后撤箭步蹲的重心靠后，对平衡性要求较高，所锻炼的肌群和前跨箭步蹲相同，对小腿腓肠肌也有不小的刺激；由于后撤蹲腿下压的过程中，后腿也是弯曲支撑的，发力时就能对臀大肌和股二头肌有较多的刺激，尤其是负重时，这样对翘臀锻炼的作用就起来了。

二.深蹲

我们以标准的深蹲动作为例来说明：

准备：两腿开立与肩同宽，稍呈外八字，徒手时双手放在身体两侧（负重时手提哑铃或肩负杠铃），挺直腰背，收紧腹部。

动作开始：缓慢屈膝下蹲，徒手蹲时手臂可以前伸平举（与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停留3~5秒；过程中保持腰背挺直，用腰腹和腿部的力量控制身体缓慢下蹲；然后再使大腿用力向上蹬，回到初始站立的姿势，再如此重复动作。

意义：能锻炼到下半身大部分的肌肉群，包括臀部、大腿股四头肌、大腿后肌等，由于深蹲的负重量可以很大，对增强骨密度、韧带和横贯下半身的肌腱都有好处。

箭步蹲和深蹲的侧重性：

箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，除了能锻炼大腿和臀部的肌肉之外，还能锻炼到核心肌肉，同时能提高身体平衡的控制能力；但对发展腿部最大的力量很有限。

深蹲是锻炼下肢的整体肌肉力量的最佳动作，特别是大重量的刺激对发展股四头肌非常有利，其重要作用具有培养伸膝力量的很大功效；但对于囯绳肌的锻炼却有限。