但是从哪里开始呢？

模仿是一回事，但了解有效而迅速的海豚腿所必需的力学和物理特性却是另一回事。

因此，该指南将为您提供这方面的教程。

本指南内容丰富，包含了您今天就可以开始做的改进练习，非常全面。

本指南中的所有内容均旨在可操作且可立即实施。

该指南涵盖已发表的有关水下海豚腿的研究，以及来自生物力学，高性能顾问，奥运金牌得主，力量和调理专家以及地球上最成功的教练之一的提示。

听起来不错？

好吧，让我们继续深入。进行详细分解。

在本指南中，您将改善水下海豚腿，我们将涉及以下四个方面：

技术：重新考虑如何踢出最大的推动力和保持最小的阻力。快速打腿 水中身体小的轮廓= 速度。

柔韧性/灵活性：更大幅度的动作令人赞叹。

脚踝力量：脚踝俯卧撑！

如何制定训练计划。

强大的海豚腿背后的技术

好吧，在涉及其他内容之前，重要的是要确保我们将基本原理搞懂。

请记住以下6个技术注意事项：

1.早期垂直脚踝

很多游泳者有一个顿悟的时刻，那就是他们明白自己不应该只是上下踢，而是应该向后踢。

当您停下来思考推进力是如何产生的时，您会明白需要将水推向自己的背后，而不仅仅是上下运动，这会让您重新思考打腿的方式。

与抓水时尽早让小臂垂直（EVF）一样，力争在打腿中提早使脚踝垂直（EVA）。这是发挥卓越踝关节柔韧性的地方。

更灵活的脚踝能够向后“抓住”更多的水。

记住：脚掌是打腿时唯一能产生推动力的东西。大腿，膝盖和臀部在驱动它们，但实际上是您的脚掌负责使您在水中前进。

2.像法拉利一样打腿，而不是卡车

当您出发跳入水中中时，您将以前所未有的最快速度前进。您绝对不会游得更快了。（也许有一天…）

大多数游泳者将最大幅度的海豚腿等同于最大的推动力。尽管您可能感觉自己正在获得巨大的推力，但实际上却通过产生过大的阻力来减慢自己的速度。

戴上脚蹼上会放大这种效果。

打25m像鞭子一样的小海豚腿。然后打25m最大幅度，最强大的海豚腿。

大幅度的海豚腿，您会发现，尽管您可以在打腿中获得很大的推力，但您打腿的阻力却抵消了额外的推力。

要快速进行水下海豚腿，请保持快速小幅度。

记住：水下海豚腿并不是要提高速度，而是要尽可能久地保持您在出发和转身时的速度。想象是一辆法拉利穿过水而不是一辆大型卡车。

3.使用你的核心/臀部。（不是你的膝盖！）

数量惊人的游泳者只能从膝盖开始打腿。这不仅会产生很大的阻力，而且效率极低。当我们用膝盖打腿时，我们就忽略了强大的身体核心引擎。

可以将您的腹部视为打腿的发动机。

您的鞭状打腿是从支撑的核心开始（收腹夹紧臀部），并逐渐波动到脚趾的尖端。

想象核心的动作的一种简单方法是将身体视为鞭子。您的核心是手柄，所有动力都来自手柄，鞭子的尾巴是您快速鞭打的脚和脚趾。

1992年奥运会200m蝶泳冠军梅尔·斯图尔特（MelStewart）很早就意识到身体核心的作用。

斯图尔特从大卫·伯科夫（David Berkoff）有力的核心那里得到了启发。在巴塞罗那奥运准备期间，斯图尔特训练了自己的核心。

用奥运冠军的话来说，要获得那个超级海豚腿，“那就要让你的引擎，你的核心，成为野兽。”

记住：打腿时想象一下鞭子-手柄是您的身体核心，鞭子的尾巴是您的脚。

4.在身体前面打腿

请记住，海豚腿的伸展应在身体前方完成。

罗素·马克（Russell Mark）是美国游泳国家队的顾问，曾是航空航天工程专业背景的竞技游泳选手，他对水下海豚腿进行了大量研究。

他关于开发更强大的海豚腿两个关键点包括：

弯曲膝盖，使打腿在身体前方发生。

脚趾的跟随也在身体前方。

下图显示了Mark所说的意思：

请注意，在这三种情况下，游泳者完成打腿时都是在身体前方。这样做使游泳者可以利用四头肌的力量。

请记住：打腿和完成应该发生在您身体的前面。

5.注意脚趾的速度，上下之间不间断

海豚腿，尤其是当您变得更加熟练时，应该迅速进行。您的脚趾和脚踝应快速上下摆动。当您观看精英短距离运动员离开跳台和墙壁时，他们的脚会快速上下摆动，很快就融化成气泡状的模糊。

我经常看到游泳者的脚在上打时停顿一会，好像在重新准备，或暂停以滑行。

安大略加拿大体育学院的生物力学专家，力量训练专家和教练（CSCS和NSCA）以及前游泳选手Ryan Atkinson对此表示支持。

“在上，下打腿阶段最大化脚趾速度，”阿特金森说。“致力于最小化上，下阶段之间的过渡时间。”

记住：您应该在上打和下打之间无缝过渡，并且希望脚趾像快迟到了一样快跑。

6.成为双向打腿者

学会上打需要专心练习，尤其是如果您以前从未使用过。尽管向上踢是向下踢的准备动作，但它也可以作为产生推进力的手段。

加里·霍尔（Gary Hall Sr.）曾两次获得奥运会奖牌，多年来一直与他的短距离选手一道工作。从他的儿子小加里·霍尔（Gary Hall Jr.）到内森·阿德里安（Nathan Adrian），罗兰·舒曼（Roland Schoeman），马克·福斯特（Mark Foster）和蝶泳王牌迈克·卡维奇（Mike Cavic），多年来，霍尔一直在指导一些健壮的游泳运动员。

我们要求他介绍一下他认为年轻游泳者的海豚腿最需要改进的方面：

“在改善水下海豚腿方面，我发现大多数游泳者缺少的两个最重要的要素是从膝盖打腿而不是从臀部，以及没有强力的打腿。”

霍尔认为最有助于提高平衡感的一种方式是在侧身时进行海豚腿，这会迫使您使用上打。

请记住：向上踢不仅是为了设置下一个海豚腿，还可以用来在水中产生更多推动力。

总结您在技术方面应重点关注的内容：

短暂的一刻，您的脚掌和脚趾应向天空卷曲-这是打腿的“抓水”。

打腿幅度越大=阻力越大！保持小幅度，快速，有力的打腿。

鞭打动作从核心和臀部开始，提供大量动力。不是从你的膝盖！

你的打腿应该发生在你身体的面前。

快速完成上下打腿之间的过渡。

上下打腿。