动作3:

如果你胳膊的力量不错，可以做一个完全俯卧撑：四肢着地，手臂伸直，双手直接放在肩膀下方，将双脚抬离地板并交叉脚踝，如图所示。（如果你已经习惯了完全俯卧撑，那就可以进军平板支撑）肘部向后弯曲——而不是向两侧弯曲——然后将胸部向地板方向降低。向上推开始并重复 60 秒。

俯卧撑是很好的多任务动作：它针对你的三头肌、胸部和肩膀。无论你是屈膝还是做全板俯卧撑，这也是一项很棒的核心锻炼。

动作4:

动作开始时，你可以把胳膊放在地板上，手掌向下，肘部在你的肩膀下方，双腿伸展。然后将右手放在右肩下方并向上推，伸直手臂。用你的左臂重复，这样你的身体就会形成一个斜板，如图所示。然后再降低左臂，然后右臂。再推起，不断重复，持续 60 秒。

这一招简直是*手锏。它对你的核心、胸部、肩膀和三头肌都能锻炼到。

动作5:

从抬起的俯卧撑位置开始，双手分开与肩同宽。如图所示，弯曲左膝并将其向前，将脚掌放在左手附近。通过将右脚向前跳来交换腿，用靠近右手的脚掌着地，同时左腿向后退。继续，尽可能快地交替双腿，持续 60 秒。

登山者是终极王者动作。它会让你的三角肌、二头肌和三头肌、胸部、核心和斜肌、股四头肌、腿筋和髋外展肌都得到锻炼。另外，它们真的会让你的心率加快，属于有氧运动。

动作6:

站立，肘部弯曲。用你的右腿向侧面跳跃，在你着陆时弯曲你的右膝盖并将你的左腿交叉在右后方，脚趾敲击地板。跳跃时，将左臂向前，右臂向后，如图所示。重复，向左跳跃。继续左右“滑冰”，持续 60 秒。

这是一个很好的有氧运动，能锻炼到你的股四头肌、腿筋、臀大肌和小腿。