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你拥有小肚腩，啤酒肚吗？渴望拥有平坦的小腹，性感的小蛮腰吗？

如今很多人缺乏运动，热量摄入超标，总喜欢吃一些油炸食物，那么多余的热量自然会转化为脂肪囤积。脂肪最喜欢储藏在缺乏运动的部位。我们的腰腹是比较缺乏运动的，四肢活动量会高于腹部肌群。因此，肥胖的时候，很多人是先胖肚子，再胖四肢。

而肚腩肥胖，很大程度也意味着内脏脂肪超标。也就是五脏六腑周边附着很过多的脂肪，给器官的运转造成很大的负担。你会出现各种心血管、高血压、高血脂等疾病。减去肚腩的目的，不但是为了拥有一个好身材，更是为了好一个健康的身体，远离肥胖疾病。

那么如何减去肚腩呢？很多人会选择卷腹或者仰卧起坐等腹肌训练的方法，但是这样的方法是无效的。想要通过运动分解脂肪，你需要采取全身性的有氧运动，提高身体的热量消耗，促进身体燃脂。此外，饮食管理跟生活习惯的改善也是非常重要的一环。

方法1、多吃高纤维的蔬菜水果

平时总是爱吃一些垃圾食品，常见的油炸食品，腌制食品跟甜食都是高热量的加工食品。常吃这些不健康的食物，不但会让你发胖，还容易产生各种毒素囤积在体内，会给身体造成运转负担，抑制代谢水平。

高纤维的天然食物，比如白菜、番茄、黄瓜、西兰花、卷心菜、生菜、圣女果、柚子等蔬菜、水果，饱腹感强，低热量低，且不容易被身体消化。想要减少肚腩，平时可以选择高纤维、少加工的天然蔬果，先吃蔬果，再吃肉类食物跟米饭，可以促进肠胃蠕动，抑制脂肪的生成。

方法2、选择全身性的有氧运动

减脂是全身性的，没有局部减肥的方法。卷腹等腹肌训练属于无氧运动，主要是锻炼腰腹肌群的，热量消耗比较少，并且会分散到全身，实际上作用到腰腹的热量消耗是很低的，所以减肚腩的效果是不见效的。

你只有选择跑步、跳绳、游泳、打球等综合性的有氧运动的锻炼方法，有效提升心率，提高热量的消耗，促进全身脂肪的消耗，从而实现肚腩的缩小。每周至少保证4-5次以上的锻炼频率，每次40分钟以上，坚持2个月体脂率可以下降5%。

方法3、避免久坐，有意识的进行腹式呼吸

久坐的人，下肢循环不畅，出现肥臀跟大象腿，饭后久坐还导致食物消化不良，容易出现肚腩肉。平时办公的时候，我们可以坐着踮踮脚，争取久坐1小时，起来活动10分钟，促进下肢循环。饭后起来活动30分钟，促进消耗，减小肚腩。

此外，你还可以进行腹式呼吸来减小肚腩，收紧腰腹，瘦出小蛮腰。平时我们是吸气的时候收腹，呼气的时候鼓起肚子。而腹式呼吸相反，在吸气的时候鼓起肚子，呼气的时候收腹，可以有效的促进肠胃蠕动，缩小肚腩，提高肺活量。腹式呼吸可以边坐着办公边进行，有效改善肚腩。

方法4、坚持揉腹

最后，每天坚持揉腹10分钟可以促进肚腩脂肪的分解，加强肠胃功能。揉腹是养生动作，我们可以以肚脐为中心，进行逆时针，顺时针揉腹，各揉1分钟，进行3组。然后再由上至下，由下至上揉腹，各揉1分钟，进行3组。