1.在距离墙61~91厘米处站立， 两手掌放在墙上，高度与肩相同。双掌之间的距离略比肩宽。

2.保持背挺直，屈肘，直至鼻子几乎碰到墙。稍作停顿，然后推墙离开，恢复至开始位置。双脚离墙稍远一点，这样可以增加练习的难度。

背部

弹力带坐姿划船

1.选择一定颜色或厚度的弹力带。坐在垫子上，把弹力带牢固地缠绕在双脚上。两脚放在弹力带的中间。趾尖稍向前，以免弹力带从脚上滑落。两肘伸直，掌心相对。

2.把两手的弹力带绷紧。保持背部挺直，两手向体侧方拉弹力带。稍作停顿，然后恢复到起始位置并重复动作。

肩部

弹力带直立划船

1.选择合适的弹力带。双脚分开，与肩同宽，站立在弹力带上。两手各抓住弹力带的一端，并站直。掌心朝向大腿，将弹力带绷紧。

2.屈肘，拉动弹力带到肩膀高度。在向上拉动时保持手肘朝外。短暂停顿，然后落下手臂到开始位置，并重复动作。

下背部

平板支撑

1.双脚置于身后，俯卧在地板上。用膝和前臂支撑身体重量。保持背部平直，头部和躯干在同一直线上。

2.保持姿势的同时正常呼吸，直至希望达到的秒数。为增加难度，可抬起双膝，用脚尖和前臂支撑身体重量。

跪姿屈膝抬腿