最健康的食材，加上最简单的烹饪，吃瘦就是这么简单。
DAY 1
早
奶油南瓜汤&菠菜核桃仁沙拉
主料南瓜、菠菜、核桃仁
调料亚麻籽油、意大利黑醋、盐少量
做法南瓜去皮，放入锅中加水煮软，再用搅拌机搅打成浓汤，调入盐即可； 菠菜摘去根部取嫩叶，加入嫩核桃仁，再调入亚麻籽油和意大利黑醋即可。
中
蒸糙米饭&蜂蜜烤鸭胸&油醋汁拌苦菊
主料糙米（100克）、鸭胸肉、苦菊
调料盐少量、蜂蜜少量、油醋汁、迷迭香
做法在鸭胸表面涂抹上蜂蜜，再撒入迷迭香碎，随后放入烤箱中烤熟，再取出切成片； 苦菊去除根部，调入色拉油醋汁拌匀即可。
晚
木耳黄瓜炒鸡蛋&雪菜烧黄鱼
主料黄瓜、鸡蛋、木耳、雪菜、大黄鱼、姜
调料盐少量
做法木耳用水泡发，黄瓜去皮切斜片，鸡蛋磕入碗中搅打成蛋液； 将鸡蛋在锅中炒成蛋碎，再放入黄瓜和木耳，调入盐拌炒均匀即可； 雪菜切碎，姜切薄片，大黄鱼在锅中两面煎上色取出，把姜片和雪菜放入锅中，加入适量水大火烧沸后，放入大黄鱼，转小火烧入味即可。
DAY 2
早
红豆薏仁粥&甘蓝莴苣沙拉
主料红豆、薏仁、紫甘蓝、莴苣
调料亚麻籽油、意大利黑醋
做法将红豆和薏米放入锅中，加入足量水烧沸后转小火熬煮成粥； 紫甘蓝和莴苣分别切成细丝，再调入亚麻籽油和意大利黑醋拌匀即可。
中
糙米饭&茄汁炒鸡片&剁椒蒸茄条
主料糙米（50克）、鸡胸肉、茄子、西红柿、芹菜
调料盐少量、剁椒
做法鸡胸肉切片，芹菜和西红柿切丁； 在锅中将鸡片炒熟，随后放入西红柿和芹菜，再调入盐炒匀； 茄子切成条，淋入剁椒，放入蒸锅中蒸熟即可。
晚
西红柿汁烤三文鱼&罗宋汤
主料三文鱼、西红柿、洋葱、胡萝卜、西葫芦、芹菜
调料盐少量、西红柿酱
做法三文鱼放入烤箱中烤熟，西葫芦切成小丁，放入锅中翻炒，再调入西红柿酱、水和盐，最后淋在三文鱼上； 将洋葱、芹菜、西红柿和胡萝卜分别切碎； 先在锅中炒香洋葱，再放入胡萝卜、芹菜和西红柿，随后调入适量水煮沸，最后调入盐即可。
DAY 3
早
百合银耳汤&藜麦芥兰沙拉
主料百合、银耳、藜麦、芥兰、红彩椒
调料亚麻籽油、盐少量
做法银耳泡发，放入锅中加入足量水煮软，再放入百合即可； 藜麦用温水泡软，芥兰切碎，放入沸水中汆烫熟，再放入藜麦和少许红彩椒碎，调入盐和亚麻籽油拌匀即可。
中
糙米饭&干煎小黄鱼&芹菜拌胡萝卜花生
主料糙米（100克）、小黄鱼、芹菜、花生、红彩椒、胡萝卜
调料盐少量、椒盐、亚麻籽油
做法小黄鱼放入锅中将两面干煎上色，再撒上椒盐； 花生用沸水煮熟，胡萝卜、芹菜、红彩椒分别切丁，随后放入碗中调入盐和亚麻籽油拌匀即可。
晚
溜鱼片&豆腐虾皮炒小白菜
主料草鱼、豆腐、虾皮、小白菜、木耳
调料盐少量、姜
做法将鱼肉片成片，姜切细丝，木耳泡发； 先将鱼片滑熟，再放入姜丝和木耳，最后调入盐； 锅中放入虾皮，随后放入小白菜翻炒片刻，最后放入豆腐，加入少许水烧透即可。
DAY 4
早
牛奶水果燕麦&罗马生菜沙拉
主料燕麦（50克）、草莓、牛奶、罗马生菜、煮鸡蛋
调料亚麻籽油、意大利黑醋、盐少许
做法牛奶加热倒入燕麦中，草莓切小丁撒在上面； 罗马生菜撕成大块，煮鸡蛋切碎，再调入盐、亚麻籽油和意大利黑醋拌匀即可。
中
盐水虾&苦瓜镶牛肉
主料鲜虾、牛肉、苦瓜
调料盐少量
做法沸水中加入盐，放入鲜虾汆熟即可； 牛肉剁成馅调入盐，苦瓜切段去除苦瓜籽，再将牛肉馅填入； 将黄瓜放入蒸锅中，大火蒸熟。
晚
鸡汤蒸鳕鱼&清炒油麦菜
主料鳕鱼、油麦菜
调料盐少量、鸡汤、姜丝
做法鳕鱼放入蒸锅，加入姜丝和鸡汤，大火蒸熟； 油麦菜切段，放入锅中炒熟，调入盐即可。
DAY 5
早
薏仁小米粥&煮鸡蛋
主料薏仁、小米、白煮蛋
做法薏仁和小米淘洗干净，放入锅中加入足量水，熬煮成粥。
中
清蒸扇贝&开阳白菜&菜心拌豆干
主料扇贝、白菜、海米、豆干、菜心
调料盐少量、亚麻籽油、黄酒、鸡汤、香菜沫
做法在扇贝中淋入黄酒，再撒入香菜沫，放入蒸笼中蒸熟； 鸡汤中放入海米，再放入白菜继续煮透即可； 菜心切碎再用沸水汆烫熟，豆干切小丁，再拌入亚麻籽油和盐。
晚
黄酒蒸鲈鱼&蟹味蘑豌豆苗汤
主料鲈鱼、豌豆苗、蟹味蘑
调料盐少量、黄酒、姜丝
做法将鲈鱼肉切成两片，放入蒸锅中，淋入黄酒和姜丝，大火蒸透。 豌豆苗和蟹味蘑放入锅中，加入足量水大火烧开，再调入盐即可。
DAY 6
早
糙米粥&胡萝卜生菜沙拉
主料糙米（100克）、胡萝卜、生菜叶
调料亚麻籽油、意大利黑醋、盐少量
做法糙米中加入足量水，熬煮成粥； 胡萝卜和生菜叶分别切成细丝，再调入盐、亚麻籽油和意大利黑醋拌匀即可。
中
葱烧海参&鸡丁炒粟米&清炒奶白菜
主料海参、鸡胸肉、玉米、奶白菜、红彩椒
调料盐少量、大葱、黄酒
做法大葱切段，放入锅中煎上色，再放入海参和黄酒烧透； 鸡胸肉切丁，红彩椒切丁，先将鸡丁滑熟，再放入红彩椒和玉米，调入盐翻炒均匀； 奶白菜切成小块，放入锅中炒熟，用盐调味即可。
晚
尖椒炒豆皮&西红柿菜花
主料豆腐皮、尖椒、西红柿、菜花
调料盐少量、大葱、西红柿酱
做法豆腐皮和尖椒分别切成菱形片，随后放入锅中翻炒片刻，用盐调味即可； 菜花切成小朵，西红柿切丁，大葱切片，锅中炒香大葱； 放入西红柿和西红柿酱，最后加入菜花，再用少许水烧透即可。
DAY 7
早
糙米粥&芝麻菜沙拉
主料糙米（100克）、芝麻菜、白煮蛋、洋葱
调料亚麻籽油、意大利黑醋、盐少量
做法糙米中加入足量水，熬煮成粥； 洋葱和白煮蛋分别切碎，再加入芝麻菜中，随后调入盐、亚麻籽油和意大利黑醋拌匀。
中
雪菜鱼丸汤&花椒藕片&蒜蓉盖菜
主料藕、鱼丸、红彩椒、盖菜、鸡蛋、雪菜
调料盐少量、大葱丝、花椒、蒜蓉
做法藕削去外皮切丁，红彩椒切丁，锅中爆香大葱和花椒，随后放入藕丁翻炒，再放入红彩椒丁和盐拌炒均匀； 锅中放入雪菜和大葱，再加入足量水，大火烧沸后放入鱼丸，加入鸡蛋打出蛋花即可； 锅中炒香蒜，再放入盖菜块，用盐调味。
晚
海米烧冬瓜&鸡蛋炒红菜苔
主料冬瓜、海米、大葱、鸡蛋、红菜苔
调料盐少量
做法冬瓜去皮切块，锅中炒香海米和大葱，再放入冬瓜和适量水，大火烧透即可； 鸡蛋磕入碗中搅打成蛋液，红菜苔切斜段； 锅中煸香大葱，随后打入鸡蛋炒成蛋碎，再放入红菜苔，调入盐。
DAY 8
早
果仁拌菠菜&樱桃西红柿黄瓜色拉
主料菠菜、大杏仁、黄瓜、洋葱、小西红柿
调料亚麻籽油、意大利黑醋、盐少量
做法菠菜去根，用沸水汆烫熟，大杏仁切碎，再调入盐和亚麻籽油拌匀； 黄瓜和洋葱切小丁，小西红柿切成四瓣，再调入盐、亚麻籽油和意大利黑醋拌匀。
中
牛肉清炖马铃薯&西芹炒百合&清炒芦笋
主料鲜虾、牛肉、苦瓜
调料盐少量
做法沸水中加入盐，放入鲜虾汆熟即可； 牛肉剁成馅调入盐，苦瓜切段去除苦瓜籽，再将牛肉馅填入； 将黄瓜放入蒸锅中，大火蒸熟。
晚
盐焗鳕鱼&蒜蓉丝瓜尖
主料鳕鱼、丝瓜尖
调料盐少量、蒜蓉
做法在鳕鱼上调入盐腌渍入味，再放入锅中两面煎上色； 蒜蓉放入锅中爆香，放入丝瓜尖翻炒，最后调入盐。
DAY 9
早
南瓜小米粥&混合生菜沙拉
主料南瓜、小米、混合生菜
调料亚麻籽油、意大利黑醋、洋葱、盐少量
做法南瓜削去皮切成小丁，锅中放入足量水加入小米和南瓜，大火烧沸后转小火熬煮30分钟即可； 混合生菜撕成小片，放入洋葱碎，再调入盐、亚麻籽油和意大利黑醋拌匀。
中
香草烤羊排&香草扒时蔬&西红柿蔬菜冷汤
主料羊排、西红柿、西葫芦、茄子、黄瓜、洋葱、红彩椒、芹菜
调料盐少量、亚麻籽油、迷迭香
做法羊排中调入迷迭香和盐，随后两面煎上色； 茄子和西葫芦切斜片，调入迷迭香和盐，再双面扒上色； 黄瓜、西红柿、洋葱、红彩椒分别切块，同芹菜一起放入搅拌机中，加入盐和亚麻籽油混合搅打成西红柿冷汤。
晚
白萝卜烧鲫鱼&清炒西兰花
主料鲫鱼、西兰花、白萝卜
调料盐少量、蒜蓉、香葱花
做法白萝卜削去外皮切成细丝，先将鲫鱼两面煎上色，再放入足量水，大火烧沸后放入白萝卜丝和香葱，加盐继续烧透； 西兰花切成小朵，爆香蒜蓉后放入西兰花和少许红彩椒沫翻炒均匀，最后调入盐。
DAY 10
早
薏仁粥&西芹苹果沙拉
主料薏仁、西芹、苹果
调料亚麻籽油，意大利黑醋
做法薏仁中加入足量水，大火烧沸后转小火熬煮成粥； 西芹切斜片，苹果切薄片，盛入盘中，调入亚麻籽油和意大利黑醋。
中
洋葱炒牛柳&虾仁烩豆腐&毛豆烧丝瓜
主料牛柳、洋葱、毛豆、虾仁、豆腐、丝瓜
调料盐少量、香葱花
做法牛柳切片，洋葱切细丝，锅中炒香洋葱丝，再放入牛肉炒熟，最后调入盐； 豆腐切方块，虾仁用水汆烫熟，锅中放入豆腐和虾仁，加入少许水烧透，最后放入盐和香葱花； 丝瓜削去外皮切滚刀块，锅中放入丝瓜和毛豆翻炒片刻，加少许水烧透，最后调入盐。
晚
牛油果三文鱼塔&铁扒菌菇
主料三文鱼、牛油果、口蘑、香菇
调料盐少量、亚麻籽油、迷迭香
做法牛油果去皮去核切成薄片摆入盘中，调入亚麻籽油和盐； 沸水中放入三文鱼煮至八分熟，捞出掰碎放入模具中扣成圆柱状放入盘中；口蘑和香菇切厚片，调入盐和迷迭香碎，再放入扒锅中扒熟。
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