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上下半身分化 核心训练▼

上下半身 核心分化训练计划，既可以增加训练强度，又能满足身体恢复的要求，这种结构安排可以做更多的组合，发展薄弱部位、能力，我倾向于把这种安排归于全身训练，力量 ，肌肉 ，想要减脂的话加有氧，当然饮食不能少。总之灵活多变，对训练者的适应性更强。

*组次可延用上一个组次安排。

局部分化的安排有很多，可以单一肌群，可以主动 拮抗肌群，也可以两个毫无相关的肌群安排，根据自己喜好吧，不过，通常会在一个小的周期结束后，更换下不同的计划，给肌肉以新的刺激。

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各部位分化训练▼

动作上安排也尽可丰富，在不同角度给予肌肉刺激。

通常一个部位练习一次后会休息5-7一天，频率的降低，则要提高强度和训练量，必须要有足够的恢复时间，但随着练习的时间增加，你适应性会越强，即使你够努力，恢复能力也会更快，意味着你可能需要更改另一种方法、计划进行练习，或者更加频繁的练习同一个部位。