1.跪姿俯撑—臂屈伸

动作要点：

1. 呈跪姿俯撑于瑜伽垫，双手置于肩部稍前方，收紧核心，保持背部平直。
2. 吸气时，屈曲肘关节,使肘部靠近但不完全撑于垫面；呼气时，伸直手臂，收紧肱三头肌。

3组，每组15~20个。

2.眼镜蛇式支撑

动作要点：

1. 俯卧于瑜伽垫，双手屈肘置于胸部两侧。
2. 呼气时，伸直手臂，撑起上身，使肩胛下沉，收紧肱三头肌；吸气时，缓慢控制还原至起始位。
3. 注意上半身撑起时不要耸肩。

3组，每组15~20个。

3.上斜俯卧撑

动作要点：

1. 双手撑于跳箱边缘，手与肩宽，收紧核心，保持背部平直。
2. 吸气时，屈曲肘部，使胸部靠近跳箱；呼气时，伸直手臂，收紧肱三头肌。

3组，每组15个。

4.平板凳—背向坐姿臂屈伸

动作要点：

1. 双手撑于平板凳，并使背部朝向平板凳，臀部悬空，双腿伸直。
2. 吸气时，屈曲肘部，使臀部靠近地面；呼气时，伸直手臂，还原至起始位。
3. 注意身体不要过度下降，以免对肩部相关的韧带造成过大的压力。

3组，每组15个。