在健身过程中，手臂训练总是会受到众多朋友的欢迎，一来是因为手臂训练相对于其他部位比较容易出效果，二来是因为手臂肌肉也是凸显力量的标志。所以总是会有很多朋友喜欢弯曲手臂来秀一下自己的肱二头肌。那么，如果是想要整个手臂线条漂亮，就要让手臂肌群得到协调发展，所以在训练过程中我们不能总是去弯举来练肱二头肌，更应该注重对于肱三头肌的锻炼。

因为从体积上来看，肱三头肌占据着整个大臂的三分之二的体积，另外，相对于肱二头肌来讲，肱三头肌被用到的会比较少。因此，如果想要突破手臂围，如果想要手臂协调发展，我们需要做的真的不是去拼命的弯曲，而是应该加强对于肱三头肌的锻炼。

从脂肪分布的角度来看，肱二头肌这个部位比较不会容易堆积脂肪，也正是因为如此，很多朋友（哪怕是体脂率并不是很低的情况下）都可以通过弯曲手臂的方法把肱二头肌露出来。而肱三头肌这个部位则不同，它是一个比较容易堆积脂肪的部位，在很多的时间我们手臂粗大，其原因就是大臂后侧，也就是肱三头肌这个部位脂肪较多。而随着年龄的增长以及缺乏针对性锻炼的情况下，大臂后侧则会比较容易出现松弛的现象。

如果男士朋友们，想要突破臂围，让手臂再大一圈，需要做的是加强肱三头肌的锻炼，而对于女性朋友们，想要大臂紧致，没有拜拜肉，同样需要加强肱三头肌的锻炼来实现目的。当然，这两者都需要体脂率在一个起码的范围，如果体脂率比较高，还需要重点去减脂。

所以，针对于想要练出麒麟臂的男士朋友们和想要紧致手臂消灭拜拜肉的朋友，下面分享一组肱三头肌的针对性训练动作。在动作上男女没有什么有同，只是在重量的选择与组数上略有差距。男士增肌选择大重量，每个动作8-12次；女士塑形选择小重量（1.5KG）左右，每个动作12-20次，每次3-5组。

动作一：杠铃过顶臂屈伸

• 站姿或者坐姿，双手握住杠铃举过头顶，双臂伸直手肘微屈，双臂位于双耳外侧
• 慢慢屈肘向颈后弯曲小臂下放杠铃，至动作顶点稍停
• 然后慢慢伸直手臂还原