在健身圈中，围绕着练腿的话题总是很多，因为练腿在给我们的身体带来众多好处的同时，也会让我们有着无比痛苦的体验，所以，也总是会有很多达人们喜欢分享在练腿第二天的状态，虽然会显得夸张一些，但这真的不是来搞笑的，而是带着一种练腿后的自豪感与成就感。
是的，练腿累是必然的，但其好处也是必然的，如果在健身过程中没有对于腿部的训练，那么你的训练计划一定是不完整的，因为腿部是全身最大最具力量的肌群，如果错过了腿部训练，那么就会错过几乎半壁的江山。
虽然练腿必要要经历一个痛苦的过程中，但通过练腿所得来的好处却远远大于所经历的过程，因为：
- 练腿可以刺激体内的激素水平，比如睾酮素、生长激素、胰岛素等等，而这些都会刺激全身肌肉的增长；
- 练腿有助于突破增肌瓶颈期，如第一点所示，练腿可以刺激全身肌肉的增长，而当肌肉增长缓慢时，增加一些深蹲类的练腿动作，会起到不错的效果；
- 练腿会通过增肌双腿肌肉的方式对骨骼形成压力，从而刺激双腿骨骼的增长，有助于预防骨质疏松，当然这一点不只是练腿所得来的好处，任何部位的力量训练都会起到保持骨骼的作用；
- 练腿可以在提高肌肉含量的同时，有效地提高基础代谢，而基础代谢的提高会让我们的身体消耗掉更多的热量从而有助于减肥；
- 对于女性来讲，练腿可以提长臀部，让臀部变翘，让双腿紧致结实，从而改善腿部线条塑造紧致优美的双腿。在这里要说的是，女性练腿会担心把腿练粗，实际上，虽然女性在练腿时也会增加少许的睾酮素，但量上却非常的少，一般来讲，相当于男性的15到20分之一，所以，女性练腿不必担心把会把双腿练粗而变成金刚芭比；
- 对于男性来讲，练腿除了刺激肌肉增长等好处之外，额外的好处不言而喻，大家都知道。
所以，在你的训练过程中，我们要积极地对待腿部训练，给自己安排一个练腿日，过程虽然痛苦，但会收益颇丰。而在练腿动作的选择上，可以不用太多，但一定要全面，需要对于股四头肌，腘绳肌，以及小腿都有所涉及。
鉴于此，接下来分享一组比较全面的练腿动作，如果你走进健身房不要远离练腿区，鼓起勇气来开启自己的练腿之旅吧！
动作一：哈克深蹲
哈克深蹲相对于杠铃深蹲更加稳定，可以有效刺激股四头肌，并且可以蹲的更低一些
- 双脚分开与肩同宽，站在深蹲器上，上方垫子置于肩膀上，背部贴紧垫子，双手握住手柄
- 慢慢下蹲至大小腿垂直，然后伸直双腿还原
动作二：哑铃直腿硬拉
直腿硬拉虽然在动作过程中只用了髋关节，但却对竖脊肌、臀肌和腘绳肌都可以练到。
- 双脚分开与肩同宽站立，双腿伸直，膝关节微屈，双手各握哑铃置于身体两侧
- 保持腰背部挺直，弯曲髋关节，慢慢向前俯身，至腘绳肌有强烈的拉伸感
- 收缩臀肌起身还原
