动作七：坐姿器械提踵

坐姿提踵是一个锻炼比目鱼肌的标准动作

• 坐在坐式提踵器械上，固定板固定大腿
• 脚掌放在踏板上，脚跟下降在脚趾下方
• 慢慢向上抬起脚跟直到小腿完全收紧，然后慢慢反方向还原。

动作八：站姿提踵

虽然只是体位上的变化，但是站姿提踵则是锻炼腓肠肌的针对性动作

• 肩膀顶住提踵器械上侧的阻力板，双脚掌放在踏板上，脚跟下降至脚趾下方
• 慢慢地尽可能高地抬起脚跟，至小腿完全收紧，然后慢慢反方向还原

注意事项：

• 动作前充分热身，动作过程中注意动作细节，感受目标肌肉的发力，每个动作8-12次，每次3-5组，动作结束后充分拉伸放松
• 一周安排一次练腿日就可以了，频率不要过高，让双腿得到充分的休息
• 在动作的选择上，不能凭喜欢与感觉，深蹲太累也应该做，不能只选择一些比较轻松的动作
• 为了让训练效果更好，需要打破肌肉记忆，所以在动作上应该不定期的更换，如果实在不想换动作，哪怕是改变动作顺序也可以
• 练腿也并不意味着一定要去健身房使用什么器械，如果条件不允许，使用一对哑铃哪怕是徒手进行都会起到相应的效果

最后，不管是哪一个部位的训练，要收到良好的效果，与坚持是分不开的，所以再累也要坚持下去。

作者：十月知行

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