大家好，我是悠米爱健身。

在健身房，许多人会测量自己的手臂围度，如果在松弛的状态下，可以达到40CM，也没有多余的脂肪，那么你的手臂肌肉已经非常饱满了，同时也能快速提升手臂力量，对其它器械动作都有帮助，使用重量、训练次数都会明显增加。

有些新人每周要练3次手臂，却依然没有变化，而别人每周只练1次，手臂围度却比你大，这让你非常苦恼。

那么如何才能快速增加手臂围度呢？

尽管肱二头肌和肱三头肌属于小肌肉群，但是仍然需要进行较大重量的训练，此时可以优先选择杠铃动作。

①针对肱三头肌——窄距卧推

它将传统卧推的较宽握距改为等宽握距，原来更多的刺激胸肌，在调整握距后，肱三头肌受力更多，同时还减少了肩部压力，可以推起较大的重量。

注意：两侧上臂需要充分内收，尽量贴于身体两侧，这样肱三头肌泵感效果更好。

②针对肱二头肌，选择杠铃弯举。

尽量选择直杠训练，这样手腕不会过度外旋，训练中保持手腕中立位，采用等宽握距，两侧上臂贴紧身体躯干，前后晃动幅度不宜过大。

注意：上举杠铃时，肘部不要过度前移，杠铃不要完全下放至最低位，避免前臂代偿过多。

建议窄距卧推做6组*12次，杠铃弯举做5组*15次。

将两个动作组合，做完一个动作，接着做下一个动作，这就是超级组的训练方法。

①针对肱三头肌，选择哑铃颈后臂屈伸和绳索前拉。