手臂肌肉的强弱，直接影响上半身肌肉身材比例，同时它还会影响力量训练效果。

尤其在做杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉等杠铃动作时，如果手臂力量太弱，提升重量会相当困难，无论是增肌效果，还是力量都会停滞不前。

那么该如何练厚手臂肌肉呢？

肱二头肌位于上臂前侧，它与肱三头肌相对，向上与肩部前束衔接，向下与前臂屈肌衔接。

想要练厚肱二头肌，需要维持整个上臂的稳定，让前臂从下往上做运动，再从上往下还原至起始点，如此便能完成顶峰收缩和下放拉伸的过程。随着重量和训练量的增加，便能达到理想的刺激效果。

首先做杠铃弯举，分别采用窄握和宽握两种方式操作。

窄握方式可以更多的刺激肱二头肌长头，宽握方式可以更多的刺激肱二头肌短头。

需要将两种方式结合，先做窄握12次，再做宽握12次，连续做5组。

接着做哑铃锤式弯举，分别采用双手和单手两种方式操作。

将反握方法改为对握哑铃，如此便可以同时强化两边和单侧的肱肌，它位于肱二头肌深层。

需要将两种方式结合，先做双手动作10次，再左右两侧各做12次，连续做4组。