DASH饮食虽然很好，但毕竟不是我们中国人自己的饮食模式，更适合中国人的健康饮食模式是“江南饮食”，关注凤凰大健康公众号回复关键词【江南饮食】获取食谱。

4、每天做有氧运动和抗阻力运动

推荐每周进行5～7天、每次30～60分钟的中等或高强度有氧运动，且每周进行2～3次抗阻力量练习，可帮助平均收缩压降低4.9~12.0 mmHg，舒张压降低3.4~5.8 mmHg。

除了骑车、健步走等有氧运动外，很多人会忽略了另外一个对辅助降压以及降低心血管疾病风险有帮助的运动，就是抗阻力运动。

抗阻力运动其实并不难，大家在家就能做，而且只需要一根弹力带！

1.坐姿划船

【动作要求】：受试者坐位，将弹力带放置在双脚下，可以将双脚抬起，亦可将双脚倚靠在地面，抬头挺胸，要求背部挺直，保持躯干稳定，以肘部拉起弹力带，向腹部方向拉拢，同时，向后挤压肩胛骨，保持5秒，缓慢将弹力带放回原位。

【主要锻炼肌群】：上肢及背部肌群。

【注意事项】：要求受试者背部挺直，不能倚靠椅背，同时保持正常呼吸，不能憋气。需要受试者注意地面安全，防止跌倒。

2.坐位提膝

【动作要求】：受试者坐位，要求将一只脚踩住弹力带，另一只脚抠住弹力带另一端，背部挺直，保持躯干稳定，双手扶住座椅为准备动作，开始时，提膝，至水平位置，再缓慢放下，左右交替进行。

【主要锻炼肌群】：大腿前部肌群。

【注意事项】：整个过程中，不能憋气。保持正常呼吸节奏，注意地面安全，防止跌倒。

3.站姿髋外展

【动作要求】：受试者站立位，要求一只脚踩住弹力带，另一只脚抠住弹力带另一端，一只手手扶着座椅，保持躯千稳定，为准备动作，开始时，臀部发力，做髋外展动作，此阶段要保持身体重心稳定，达到一定关节活动范围时，缓慢放下。

【主要锻炼肌群】：臀部及腿部肌群。

【注意事项】：在髋外展阶段，身体重心避免发生侧倾，应保持稳定。同时，手扶座椅，保持正常呼吸节奏，注意地面安全，防止跌倒。

4.髋后伸

【动作要求】：受试者站立位，要求一只脚踩住弹力带，另一只脚抠住弹力带另一端，一只手手扶座椅，保持躯干稳定，为准备动作，开始时，臀部发力，做髋后伸动作 (或后踢腿动作），此阶段要保持身体重心稳定，达到一定关节活动范围时，缓慢放下。

【主要锻炼肌群】：臀部及腿部肌群。

【注意事项】：在髋后伸阶段，身体重心避免发生前倾，应保持稳定。同时，膝关节伸直，避免小腿发力，双手扶座椅，保持正常呼吸节奏。整个过程中，正常呼吸，不能憋气。注意地面安全，防止跌倒。

5.侧平举

【动作要求】：受试者站立位，一只脚踩住弹力带中间部分，双手手持弹力带，自然垂于身体两侧，身体自然站直，抬头，收腹挺胸，要求保持躯干稳定，准备开始，受试者体侧平举，肘关节处呈一定屈曲，注意力集中在肩部发力，达到水平位置时，再缓慢放下。

【主要锻炼肌群】：肩部肌群。

【注意事项】：要求受试者肘关节不能完全伸直，注意力集中于肩部，避免发力部位集中在手部或时关节处。保持正常呼吸节奏，注意地面安全，防止跌倒。

大家可以每周做2-3次的抗阻力运动，配合每周1-2次的有氧运动，坚持下去就能明显获得运动带来的辅助降压好处！

协和专家推荐的6杯让你降压的“茶”

北京协和医院中医科主任田国庆将针对六种类型的高血压给出各自对应的独家代茶饮配方，喝完血压平稳了，还能降脂减肥！

1、肝阳上亢型高血压

如果你有急躁易怒、头疼、头晕、便红、目赤、口干、口苦、舌红、苔黄，尤其舌红是边尖比较红的症状，那么就属于肝阳上亢型高血压了。

肝阳上亢型高血压代茶饮

【用料】天麻3克、决明子15克、菊花3克。

【功效】传统医学针对这种肝阳上亢型高血压有一个非常有名的治疗方剂，对于这个方剂的研究论文足足有3万余篇，这就是天麻钩藤饮。这个方剂被誉为高血压治疗第一方。天麻平肝潜阳、镇惊熄风的作用，被誉为头药之王。具有很好的降血压作用。

【注意事项】开始使用代茶饮时，决明子可以先从5g开始使用，逐步加到适合自己的使用量，每天不超过15g。大便稀溏的人慎用决明子。选择菊花的时候，可以记住一个口诀：降火用滁菊，名目用贡菊，清咽用杭菊，消炎用野菊。

2、痰浊血瘀型高血压

如果你有腹胀，困倦、胳膊腿放哪都不舒服、头重如裹、舌头有齿痕的症状，就属于痰浊血瘀型高血压。

痰浊血瘀型高血压代茶饮

【用料】陈皮6克、生山楂9克、生荷叶3克。

【功效】陈皮健脾开胃、燥湿化痰；生荷叶“荷叶服之，令人瘦劣”， 荷叶的生物碱对脂肪酶具有抑制作用。具有降脂减肥作用。

3、气阴两虚型高血压

如果你有乏力、气短、自汗，活动后加重的症状，就属于气阴两虚型高血压了。

气阴两虚型高血压代茶饮