动作要领：单腿站立，同侧的手握住哑铃，核心收紧，膝盖略微弯曲，另一只脚悬空，呼气腰背挺直向前屈髋，悬空的腿向后抬高，训练大腿后侧肌群和臀部，一边做12-15次，如果平衡性不够，可以单手扶住椅子保持平衡。重复4组。

动作要领：波比跳是全身参与运动的一个训练动作，有着世界公认燃脂*手的美誉，身体站直，身体俯身双手撑地，核心收紧，双脚向后跳至身体伸直，然后快速做一个俯卧撑，在收回双腿向上跳跃，这比单纯的波比跳更加有燃脂效果，而且速度越快越有效果。一组做12-15个。

动作要领：双手双膝支撑地面，核心收紧，然后抬起一只膝盖保持弯曲小腿朝上，呼气臀部发力向后伸髋保持3秒，感受臀部收缩，一边做15次。

动作要领：身体站立双手交握放于胸前，腰背挺直，双脚前后分开一大步站立，吸气身体下蹲成弓步蹲，呼气身体直立并且跳起交换前后腿，一组交替做20个。