晚上不吃饭，只吃一个苹果能否减肥要看你当天摄入总能量多少。能量守恒定律同样适合人体，当摄入量小于消耗量，能量缺口就动用人体贮备能量，也就是说减肥了。《中国居民膳食指南2016》推荐，我国成人健康的女性轻体力劳动者每日消耗量1800千卡，按正常每天三餐热量配比为3:4:3算，晚餐热量应为540千卡，如果只吃一个苹果，中等大小的话，苹果可食部分76%，约200克，苹果热量53千卡/100g，一个苹果热量106千卡，能量缺口540-106=434千卡，当然可以"减重"。但如果早中餐摄入的是高能量物质，再加晚上这个苹果，热量达到或超过当日消耗量的话，就不会减重甚至还会增肥。再如果，晚上回到家，工作了一天多么辛苦啊，1个苹果下去能满足饥肠辘辘的胃和疲惫的心吗？忍不住时来一顿宵夜，那可是妥妥的增肥。

我们需要明确的是减肥减肥，我们要减的是"肥"，是"脂肪"，不是肌肉，但晚上一个苹果能达到吗？我们来看看苹果营养成分表。每100克苹果，热量是53千卡，属低热量；脂肪0.2克，属低脂；蛋白质0.4克，属低蛋白；碳水化合物13.7克，以果糖为主，果糖高达50-60%，血糖GI值36，GL值4.4，对血糖影响小。乍一看，挺好的，但认真看，一个苹果作为晚餐，这个菜谱就有问题了。虽然是低热量低脂低糖，但也低蛋白，虽然低糖但果糖却不少，对减肥不利。首先说糖，减肥都知道要控糖，苹果是低糖为什么还是不对呢？因为它所含有的果糖，经吸收入血后，在肝脏进行转化，避开糖酵解的一个限速酶，比葡萄糖更快转为脂肪，并且以内脏脂肪为主，一个苹果虽然不多，供应能量却以单一碳水化合物为主，也就是以果糖，葡萄糖为主，在配餐上不太建议。另外，在减肥餐桌上蛋白质永远是主角，蛋白质食物热价高达30%，而糖为4%，脂肪为5%，机体吸收相同热量，吸收蛋白质需要额外付出所吸收能量的30%，无形中吸收热量减少了，而糖和脂肪为4-5%，对比差距明显。并且，蛋白质主要构成机体的细胞组织，每日蛋白质补充供机体组织更新和修补，充足蛋白质可以在减肥期间最大限度保持肌肉，多余的从尿中排泄，吸收后不容易转化为脂肪。基于以上重要原因，蛋白质是每餐必不可少的配餐，缺蛋白质的减肥会以减肌肉多，减脂效果并不好。我国高等教育本科教材第九版《内科学》在有关《肥胖症》成因方面，认为肥胖除了摄入能量过多外，饮食结构不当也是一个重要原因，这样一个苹果作为单一食品的配餐就是不合理饮食结构。

优质蛋白质：蛋奶豆，鱼虾贝，牛肉和鸡胸肉

晚餐是一天中最后的一餐，饭后离长时间睡眠只有几个小时，减肥晚餐要求高蛋白低热量低碳水，保持相对低的血糖水平，减少胰岛素分泌，减少脂肪合成。营养师小麦姐建议减肥晚餐菜谱：优质蛋白十蔬菜。比如两个鸡蛋白十青菜200g，两个鸡蛋白重约60克，青菜200克，总能量72千卡。我们来看下营养成分表，鸡蛋白中每100克热量60千卡，蛋白质含量11.6克，脂肪含量0.1克，碳水化合物3.1克；青菜每100克热量18千卡，蛋白质含量1.7克，脂肪0.2克，碳水化合物3.2克。这份组合与一个苹果相比，蛋白质含量高，饱腹感更强，热量及碳水化合物更低，考虑蛋白质食物热效应高，实际摄入量比72千卡还低。其他蛋白质与蔬菜组合，原理相同，这个配餐更符合晚餐高蛋白低糖低热量要求。那么，哪些蛋白质才是优质蛋白质？鱼虾贝，蛋奶豆，另加牛肉和鸡胸肉。

减肥晚餐：优质蛋白 蔬菜