新手减脂的通用训练计划，首先要明确我们的目标是减脂，新手减脂也分为两类人群，一类是小基数(体重基数不是特别大)，另外一类是大基数(体重基数特别大)，这两类人群的训练内容是有细微区别的。

这类人群虽然说也是需要减脂，但是由于它的体重基数比较小，对于关节的压力没有那么大，所以在进行训练的时候可以有更多的选择

这类人群，由于体重过重，对于身体关节的压力特别的大，在训练方式的选择中，应该尽量避免蹦跳类的运动，选择一些对于关节压力比较小的动作或者说类型进行训练

由于体重基数不是特别的大，在训练内容的编排上，可以将固定和自由组合式进行训练，再配合上一些功能性训练

比如

杠铃划船10次x5组(自由器械)

单臂哑铃划船10次x5组(自由器械)

坐姿划船10次x5组(固定器械)

高位下拉10次x5组(固定器械)

战绳大波浪

开合跳

交叉跳

这三个动作用Tabata音乐，每个动作20秒，休10秒钟换下一个动作，进行两轮为一组共三组。

在进行训练的时候应该以固定器械为主，因为固定器械对于关节的压力会比较低，在有氧运动的选择上应尽量避免蹦跳的运动方式选择一些比较柔和的运动进行训练，并且在强度和时间的选择上不要太强，还有太长。

比如

坐姿划船对握10次x5组(固定器械)

坐姿划船正握10次x5组(固定器械)

高位下拉10次x5组(固定器械)

跑步机坡度调高，选择合适的速度，进行爬坡训练，爬坡训练对于关节的压力特别小，适合大体重基数的人进行减脂训练，有氧训练时间20~30分钟

减脂训练计划的设计应以力量训练为主，有氧训练为辅，在保证肌肉含量的情况下，刷掉脂肪，体重基数较大的朋友，应该避免蹦跳类的运动，防止关节损伤，并且训练的内容也应该尽量以固定器械和比较柔和的有氧运动为主，当体重下降到一定程度，再进行自由的训练，并且在身上常备一些糖果，防止低血糖

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