随着生活节奏加快，人们饮食不规律、生活习惯不健康，随之而来一系列问题，便秘就是其中之一。

说起便秘，多数人认为并不是病，有些人四处搜索“偏方”应付，有些人羞于启齿成为“不可言说的痛”。

其实，便秘不仅让人感觉难受，还可能导致皮肤痘斑、高血压、脑卒中、肥胖、失眠等健康问题。

因此便秘不可小视，吃药只能对症治疗，而养成良好的饮食生活习惯，食疗解决“肠通”才是关键。

湖南省人民医院专家、中国注册营养师蔡华 给你支招：

想要知道怎样预防便秘，首先可以了解便秘的高危因素。

（1）年龄性别因素

老年人60岁以上高达22%的患病率；婴幼儿肠道功能未发育成熟；妊娠期内分泌改变、胎儿压迫。

女性比男性容易便秘，女/男=1.22－4.56/1。体质性消瘦，低体重指数的人群。

（2）不良生活因素

未能养成每天定时排便习惯；加班、出差、如厕环境等忽视排便和忍便；长时久坐者；缺乏运动者；长期卧床者。

（3）不良饮食因素

饮食结构不合理，膳食纤维摄入不足；食量较小或因减肥主动节食；各种原因致饮食无规律；无饮水习惯，出汗增多时未及时补水；

（4）心理功能因素

肠易激综合症便秘型（D-IBS）患者；功能性便秘、功能性排便障碍患者；焦虑状态、焦虑症患者；抑郁状态或抑郁症；神经性厌食症；智力障碍，认知障碍，痴呆症患者；

（5）可能导致便秘的药物因素

松驰血管平滑肌的抗高血压药；松弛胃肠平滑肌有胃肠解痉药。

镇静、安眠、抗焦虑抑郁药；平喘药、抗过敏组胺药；利尿剂、脱水剂。

含钙和铝的抗胃酸药；补钙、补铁药物和保健品，长期口服含泻药成份和保健品；止泻药过量使用者。

（1）营养均衡，常吃蔬果。

成人要求每天膳食纤维30g左右，而便秘患者每天膳食纤维的摄入量应达40 g左右。

故每天应保证新鲜蔬菜水果的摄入，适当搭配粗粮，避免饮食过于精细。

精细食物缺乏残渣、对结肠运动的刺激减少。

经常吃香蕉，可促进肠道蠕动；常吃的茄子、萝卜能有效预防便秘；常吃火龙果、胡萝卜汁等，能有效缓解便秘的症状。

（2）保证饮水，定时排便。

建议患者每天至少喝6杯250毫升的水。

养成规律的作息时间及定时排便的习惯（一日三次或三日一次都是正常的）。

形成条件反射，建立良好的排便规律。

有便意时不要忽视，及时排便。

排便的环境和姿势尽量方便，不可专注看手机之类以免破坏排便习惯。

必要时按顺时针方向轻柔小腹十分钟，促进肠道蠕动。

（3）坚持锻炼，劳逸结合。

日常锻炼有助于食物在消化道内的运动，降低结肠内压力，促进肠道功能正常。

为了改善肠道健康，坚持每天活动至少30分钟，每周坚持锻炼5次以上。合理安排工作，劳逸结合。

适当的文体活动，特别是腹肌的锻炼有利于胃肠功能的改善，对于久坐少动和精神高度集中的脑力劳动者更为重要。

（1）杏仁杂汤

原料:杏仁、火麻仁各10克，栗子、芝麻各15克

制法:将杏仁去皮尖，砸碎，栗子炒熟去外壳，芝麻炒香，麻仁打碎。

然后将四物一同放入砂锅中，加水煮汤，去渣饮汤。每天早起饮用，有益气补虚，润肠通便之效。

（2）松子核桃膏

原料:核桃30克、松子30克、蜂蜜250克

制法:将核桃、松子水浸泡，去皮，然后研末，放入蜂蜜和均即可。可作下午点心食用，有益精润燥之效。

（3）麻仁粥

原料: 苏子、麻仁各15克 粳米30克

在《本草纲目》中记载，麻子仁可以润肠通便，滋养补虚，适用于邪热伤阴，或素体火旺，津枯肠燥所致的大便秘结，脘腹胀满，恶心欲呕等。

所以可以服用麻仁丸或食用麻子仁粥最管用。

（4）百香果蜂蜜茶

制法：将百香果用刀对切开，用勺子将里面的百香果籽和汁水舀出来放杯子里，加入少许蜂蜜，冲凉开水搅拌均匀，撒上薄荷叶。

百香果含有丰富的维生素c，还含有丰富的钙、磷、铁和多种氨基酸等物质及微量元素。

其所含的果酸和膳食纤维可有效缓解腹胀，蜂蜜有特别好的润肠通便效果，百香果蜂蜜茶可有效缓解便秘。

（编辑Anne。图片来源网络，侵删）

湖南医聊特约作者：湖南省人民医院 中国注册营养师蔡华；陈金辉

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