但如果目标是想通过跳绳减脂，4500个/45分钟的训练模式，可能就不适合每一个人了，比如：

· 体能基础很差，常年不运动的人群，不适合通过直接跳绳减脂。

· 患骨科疾病，特别是膝关节、踝关节有过伤病的人群，也不适合。

· 患肺部疾病、心脏疾病、血压问题、糖尿病等新陈代谢系统疾病的人群，同样不适合。

· 体重基础过大，BMI超过25的人群，膝盖承压比正常体重的人大很多，跳绳会更易损伤膝盖。

如果不属于以上任何一类，那么你就可以用跳绳开始倍速减脂啦！

跳绳的选择

工欲善其事，必先利其器。打开某橙色软件，想随意买一条跳绳也能挑得眼花缭乱。我们应该怎么选择适合自己的跳绳呢？

市面上比较常见的材质有珠节绳、胶绳、麻绳和钢丝绳。除了考虑环保等健康因素之外，跳绳的重量其实也是重要考量因素。绳体过重或者过轻，都会影响到跳绳的转速。

▲常见材质优缺点已经为大家整理好了

对减脂有需求的小伙伴，最好选择使用有手握柄的钢丝绳。

原因很容易理解：手握柄一般都有防滑功能，可以防止绳子在快速转动的过程中脱手，此外手握柄可以让手腕摇绳的幅度控制在一个相对稳定的区间内，更容易控制跳绳的节奏。钢丝材质的跳绳通常比较细，所以转速会比较快，更适合短时、高速跳跃的需求。

合适的绳长

绳长其实是影响跳绳技术的关键因素之一，但是调整绳长却是初学者容易忽略的问题。

正确量绳长的方法是双手握住手柄，双脚踩在绳子的中间，手柄的顶端，也就是和绳子衔接的地方要在胸口的位置，末端是在腋窝的位置，双手的位置可以卡在腰间。

如果是身高比较高、身材略微圆润或者协调性没那么好的同学，可以把跳绳的长度调得稍微长一点儿，可以较少卡绳的次数。但是绳子越长，速度就会越慢哦。

做好充分热身

跳绳之前，需要我们充分活动好肩、腕、髋、膝、踝这五处关节。可以按照自己的习惯，分别进行热身，也可以通过组合的方式完成热身训练。

热身多久才算是充分活动呢？一般需要3~5分钟。

如果实在是懒得掐时间，建议大家在热身的时候，每个部位热身都以“四个八拍”的时长为基准。

下面是几组在《体能达标 | 跳绳100天》计划中出现的热身训练，大家可以先练起来：

▲肩关节环绕