当前受疫情影响，大家只能乖乖宅在家里，很多帅哥美女开始担心自己等到疫情结束之后，怕不是要胖个十斤？宅在家没有条件不能很好的运动，连微信运动的步数都不到100，那要如何防止自己变胖呢？下面跟大家分享居家日常防止变胖的妙招。
马甲线镇楼
保持身材的热量首先大家要了解，影响我们体重是变重？维持不变？还是变轻的原因只有一个，就是热量消耗与摄入比。要想保持体重，那就要保证我们的每天摄入的量与消耗的量相等。
- 每日总消耗=基础代谢 行为代谢
- 基础代谢（BMR）就是指你每天即使不动也会消耗掉的热量。网上有很多计算公式，因为基础代谢与年龄、身高、体重、性别、体脂率、肌肉量都有关系，所以最准的计算公式应该包含了以上参数，这里给大家推荐一个比较简单相对准确的计算的公式Katch-McArdle计算公式如下：
基础代谢=370 21.6m(1-f/100)
f表示身体脂肪百分比，如果你不知道你的体脂大概是多少，可以用下图去目测估计。
- 行为代谢就是指你身体活动所需要的热量，它跟你的体重、肌肉量、活动时的心率等因素相关。如果你有一款不错的可以测心率的运动手环，它会告诉你每日总消耗的值，这个值不一定准确但是可以作为参考。我在家经过实测（使用Apple Watch和华为的GT2），如果我每日只是吃睡玩手机看电视，微信步数1000以下，那我的行为代谢在200大卡以内。如果我在家做一次HIIT、或者Tabata运动20-30分钟，全天消耗的热量在400大卡以内。
- 所以以我个人为例，我的基础代谢是1300大卡，宅在家行为代谢为200大卡，全天总消耗1350 200=1500大卡。
- 目标：为了不让自己长胖，我们每天摄入的总热量不能自己的总消耗，以我为例子就是不难超过1500大卡。
- 分解到一天三顿的话，我会给自己安排早餐建议是300卡，午餐和晚餐各500卡，留下200卡给零食水果。
- 不同食物的热量是不同的，如果合理分配1500卡能吃很多，如果吃高热量食物，拿1500卡只够一餐的。
- 食物的选择：参考下图，如果想要保持身材可以选择图里所有食物，如果想要减脂尽量选择中间和上层的食物。
- 食物的做法：
- 炒：用不粘锅，可以尽量少放油。
- 烤：用空气炸锅/烤箱，主要是做肉类，只需要撒点调料完全不需要放油就可以把肉做熟。
- 蒸：可以用蒸锅/蒸蛋器，主要是蒸红薯、紫薯、土豆、南瓜、芋头、山药等主食
- 水煮：蔬菜类的可以水煮之后滴一点酱油、香油等
- 热量怎么计算
- 买一个厨房秤，网上有很多选择只需要几十块钱
- 下载可以查询热量的app，比如薄荷、myfitnesspal等，这些软件可以有很多食物的选项，像鸡腿就有整个鸡腿，去骨鸡腿，去皮鸡腿，去皮去骨鸡腿等等。而且很多餐厅的食物热量都可以查到，比如麦当劳，赛百味，星巴克的食物。
- 所有食物除了粉状的调料（盐、胡椒粉、辣椒粉等）我都会计算进去，包括蔬菜、水果、坚果、油等。
- 一开始计算起来比较繁琐和痛苦，但是宅在家没事做正好是学习营养学和了解食物热量的好机会，多计算以后看到食物心里就有数了。
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