做法如下:
- 双脚分开跟肩膀一样宽
- 然后收紧腹部肌肉,同时把双手放在胸前往下蹲
- 往下蹲的时候膝关节和髋关节同时弯曲,不要只弯曲一个然后再弯曲另一个
- 蹲到屁股和膝盖平行的时候就站起身体
这个动作建议做4组,每组做15次
3.保加利亚蹲保加利亚蹲也是一个练下肢的动作,但跟徒手深蹲不同的是,保加利亚蹲主要侧重于大腿后侧肌肉的训练,而且由于是单腿训练动作,也能加强人体的平衡能力,可以说是既练到了肌肉也加强了身体素质。
做法如下:
- 在身后放一个凳子,然后一只腿往后伸,把脚背搭在凳子上
- 接着前腿稍微往前窜一点,然后把双手放在胸前,保持上肢直立往下蹲
- 注意往下蹲的时候上肢可以略微前倾,蹲的时候注意感受前腿臀大肌和腘绳肌的拉伸感
- 蹲到屁股快要跟前腿的膝盖平行的时候就起身
由于这个动作的难度比较大,建议做3组,每组做8次
4.单腿臀桥这是一个专门针对臀部训练的动作,女生臀部肌肉的力量其实挺强的,如果是用双腿同时做的话,对你臀大肌刺激的效果其实并不明显,如果改成单腿做,就等于是把全身的重量都施加到一侧的臀部上了,这样会增加单侧的训练强度。
做法如下:
- 平躺在地上,然后双腿弯曲
- 抬起一条腿,然后依靠臀大肌的发力把屁股顶起
- 屁股顶到整个身体呈一条直线的时候就缓慢下放
单腿臀桥建议每一侧做4组,每组10次
5.卷腹卷腹是练腹部肌肉的一个动作,女生做这个动作的好处是能让腰腹部更加的紧致,同时腰腹部得到锻炼后也能强化消耗功能,这对怎么吃都不胖的女生非常的有用。
做法如下:
- 平躺在地上,然后双腿弯曲,双手放在胸前
- 接着收缩腹部的肌肉,把上肢拉起来,这一点很重要,一定是要依靠腹肌的收缩拉动上肢,你不要主动的往上抬上肢,刚开始由于你腹肌的力量小,上肢有可能只抬起一点点,或者是压根就没动,没关系,只要你腹肌收缩了就可以,关键是不要主动抬上肢,那样没有意义。
- 上肢抬起来后再缓慢的落回
这个动作建议做4组,每组10次。