坚持吃早餐

瘦子一定要坚持吃早餐。早餐很重要，建议以高蛋白碳水为主，你每天吃的东西热量必须要超过你的基础代谢加上你日常消耗的热量。一个人睡了一晚上没有吃东西，早上再不吃，不仅长不了肉，长期下去还有可能造成一些肠胃上的问题。

瘦子普遍肠胃就不好，吸收不好，再加上你长期不吃早餐，那就会伤上加伤，瘦上加瘦，早餐不仅要吃，而且要吃好一点，早餐是最重要的。

3、要吃饱和的油

要吃饱和的油

瘦子要增肌，就需要提高睾酮激素和长肌肉的激素，只有优质脂肪，饱和的油，比如：黄油、椰子油、坚果油可以比较好提高你的睾酮激素，而不要吃那些不饱和的油。更多详情可见：《如何通过自然健身提高睾酮素水平？》

4、多吃促消化的食物

瘦子可以平时多吃可以促进消化的东西，比如：山楂片，苹果醋之类的。

二、运动方面

1、少做有氧运动

有些瘦子练不壮的原因，有可能是他做错了运动，比如：他做了大量的有氧运动，每天都在跑步，一天跑好几公里。

虽然运动是好事，但我们也需要根据自己的实际情况来选择运动，有氧运动并不能帮你增肌增重，你跑得越多只会让你越瘦，有氧运动需要做，但不需要每天都做，瘦子增肌要以力量训练为主，负重训练才能让你增肌，所以，瘦子要少做有氧运动。

瘦子要少做有氧运动

2、找到自己喜欢的运动

不管是胖子还是瘦子，想要练出肌肉，在本质都是没有太大区别的，但最重要的是要找到自己喜欢，又能长期坚持的运动方式，能形成规律，养成习惯，无论在家还是在健身房都要以练基础为主，再好的运动，如果没有成就感和变化是很容易半途而废的。

3、以复合动作，大肌群训练为主

瘦子增肌原则上是要以大肌群或全身训练为主，训练要从收益高的训练出发，胸、背、腿先练起来，次要的是手臂，肩膀，三头肌，最不重要的是前臂，小腿，腹肌。

以复合动作为主

不需要什么动作都会，先把基础的动作练会，特别是基础的深蹲、卧推、硬拉，引体向上、双杠臂屈伸，划船，推举的复合动作，基础训练练基础动作才是最重要的，基础最重要的是发力方式，能够准确的感受目标肌肉在发力收缩。

4、重量选择8-12次的重量为主

瘦子增肌要先从小重量练起，开始可以用空杆，先把动作练标准，再慢慢增加负荷，重量以能做8-12次的中等重量为主，循序渐进，增强全面力量，等基础训练和核心力量练好了，再去练孤立动作，你增肌才会更有效率，不然很容易达到瓶颈。

5、做好基础训练

很多瘦子一来就去模仿大神的训练方式 ，却不知道大神的基础力量大的惊人，然而瘦子却没有这么好的基础，所以，刚开始的新手不要花太多时间去模仿大神孤立训练肌肉，而是应该花更多时间去练基础，练肌肉为辅，基础练好了，体重上来了，再去用各种五花八门的方法雕刻肌肉，而且，训练要慢慢来，不可能一口气吃成个胖子。

6、训练频率适当

增肌的原理就是肌肉只有在训练时肌纤维被破坏时，通过大量的营养来修复它，然后不停的*破坏，肌肉才会变得越来越强壮，一周安排3-4次训练就足够了，每次训练时间最好不要超过1小时，45分钟最好，训练强度适合自己的身体能力，循序渐进就好。

三、不要熬夜

现代人由于压力大，经常会出现睡眠不足，熬夜的情况。这样对于增肌是很不好的，无论你是不是吃得好，练得到不到位，我们长肉的时候不是练的时候在长，也不是吃饭的时候长，而是在我们睡觉的时候长，休息的时候长。