2、提高蛋白的摄入

肌肉生长的过程中，氨基酸可以给肌肉合成提供原料，而蛋白食物可以分解为氨基酸，促进肌肉的合成。

所以，瘦子增肌期间，你需要多补充蛋白食物，是增肌必不可少的食物。而蛋白不易转化为脂肪囤积，让你增肌不增脂，每公斤体重需要2g以上的蛋白，每天分为多次摄入，吸收率会比较高。

3、选择复合动作为主

新手健身，不要注重孤立动作，而需要从复合动作入手，比如深蹲、卧推、推举、硬拉、划船、双杠臂屈伸、引体向上，这些都是健身的黄金动作。

复合动作可以一次训练2个或者2个以上的肌群，有助于肌群的快速生长。每次训练后目标肌群要休息2-3天时间，才能进行下一轮的训练，给肌肉足够的休息跟恢复时间。

4、拒绝垃圾食物，做到健康、干净饮食

不是说瘦子在饮食方面就可以不戒口的，瘦子也要保持健康饮食。很多不健康的垃圾食物富含脂肪，或者热量超标，容易让你增长脂肪。瘦子的目标是提高肌肉量，而不是增长脂肪。

你需要保证低脂肪、高蛋白、复合碳水、清淡的健身餐饮食，什么炸鸡、汉堡、披萨、蛋糕，都是你需要拒绝的，健身餐才是有助于身体健康的干净饮食。

瘦子想要增肌练壮，从4个原则入手，坚持2个月时间，可以让体重增加4KG，让你的身材维度提升一个阶梯！