胸部、背部、肩部、手臂、腿部。对于新手来说，练习手臂时不必追求那些无用的动作。只要做好这几个基础动作，你的手臂就会变得更加健壮。

·第一个动作：坐姿哑铃弯举。主要锻炼整个肱二头肌，身体略微前倾，在最高点进行收缩。进行六组练习，重量逐步增加，每组做八到十次。

·第二个动作：绳索V杆下压。主要锻炼肱三头肌整体，选择绳索或V杆都可以。下压时将握把靠近身体，这样才能更好地刺激肱三头肌。进行四组练习，每组做十次。

·第三个动作：哑铃锤式弯举。主要锻炼肱二头肌的立体感，针对小臂和肱肌。进行四组练习，每组做十次。

·第四个动作：哑铃颈后臂屈伸。这个动作可以选择较大的重量，主要锻炼肱三头肌的细节。进行四组练习，每组做十次。

·第五个动作：杠铃弯举。双手与肩同宽，在最高点进行收缩，主要锻炼肱二头肌的肌峰。进行四组练习，每组做十次。

·第六个动作：龙门架。进行反手下压，主要锻炼三头肌的内侧。在下落时，手腕有一个旋转，这样三头肌的受力会更明显。进行四组练习，每组做十次。