在家训练的朋友大都能：有效地自我学习、摸索并解锁新动作、自我督促完成训练，并能够日复一日地取得进步，练出肌肉和好身材。所以家庭训练者很不容易。

作为家庭训练的重要工具，哑铃是能帮助我们增肌塑形的有效手段。所以学会和掌握哑铃动作，就尤为关键啦。海鸟不才为大家整理了用哑铃完成“全身增肌”的动作，没有时间去健身房，又想健身的朋友不妨收藏好。当你需要练相应部位肌肉的时候，拿出来看下，让你的训练更加有目的性，肌肉增长效率更高。

接下来是小肌群训练：肩部、手臂、小腿

「5」哑铃手臂锻炼动作

手臂训练主要是肱二头肌和肱三头肌，分别位于手臂的前侧、后侧。

（1-1）双手哑铃弯举「主要锻炼肱二头肌」

双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。

在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。

这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志。

3·4组，每组10-12次，重量根据自身能力而定

（1-2）坐姿哑铃弯举「主要锻炼肱二头肌」

双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；弯举到顶峰状态，稍停2-3秒。

3·4组，每组10-12次，重量根据自身能力而定

（2）哑铃交替锤式弯举「肱桡肌和肱二头肌」

锤式弯举与哑铃弯举的区别在于在弯举过程中不用旋转手臂，通过锤式弯举的方式，我们可以有效锻炼肱肌，从而有效雕刻手臂细节，使得肱二头肌与肱三头肌之间的轮廓更加清晰。

❖ 动作要领

1] 双脚微微打开站立，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧

2] 肱二头肌发力向上弯举一只手臂至动作顶点稍停

3] 然后主动控制速度慢慢还原

4] 一侧还原后再进行另一侧

3·4组，每组10-12次，重量根据自身能力而定

（3）俯身哑铃单臂臂屈伸「肱三头肌」

这个动作会有效刺激肱三头肌，并且以单臂形式来训练比较好，在动作过程中，我们可以以站姿俯身的形式来做，也可以以单膝跪于凳子支撑身体并俯身来进行。

❖ 动作要领

1] 双脚打开与肩同宽站立，双腿微屈，向前俯身，一只手扶住固定物体

2] 另一侧握住哑铃，大臂贴紧身体，小臂自然下垂

3] 保持大臂不动，肱三头肌发力向后伸直手臂，至动作顶点稍停后慢慢还原

3·4组，每组10-12次，重量根据自身能力而定

（4）哑铃过顶臂屈伸「肱三头肌长头」

过顶臂屈伸可以最大限度地锻炼肱三头肌长头，对于女性来讲，要消灭拜拜肉，解决大臂后侧松弛是最为有效的动作。

❖ 动作要领

1] 站姿/坐姿，背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃向上举过头顶

2] 大臂贴近耳朵，小臂向后弯曲，保持大臂不动，肱三头肌发力向上伸直手臂举起哑

3] 顶点稍停后慢慢还原

3·4组，每组10-12次，重量根据自身能力而定

tips：在训练开始之前先活动身体来充分热身，保持使用小重量对于肱二头肌与肱三头肌的激活，每个动作10-12次，每次3-4组；以塑形为目的的女士朋友选择小重量，以每个动作12-20次进行，每交3-5组。

当然，如果体脂率较高，还是应该是减脂为重点，而不能以这样的训练方式来达到瘦手臂的目的，因为手臂训练所针对的是手臂肌肉而非手臂脂肪。