（图片来自123rf图库）
在没有任何训练器械的情况下，不妨试试扎马步。
扎马步和深蹲很像，你甚至可以理解成，扎马步只是深蹲下蹲到低点（大腿与地面平行状态），然后保持住即可，这项训练对于空间的要求限度很低，随时都可以练。
如何正确的进行马步练习呢？热身：
扎马步之前一定要做好关节的预热，不要一开始就进行马步练习。你可以尝试做15～20次半蹲练习（下蹲幅度只有完整马步的三分之一或者一半），以及10～20次膝关节环绕，直到身体微微变热就可以了。
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下蹲：
双脚站立略微外八一点即可，站的位置越宽，大腿正面股四头肌受到的刺激越大，对于大腿内侧刺激也更大；
尽量保持上半身挺直，不要弓腰驼背，同时下蹲到大腿地面平行线即可，膝盖最好不要超过脚尖；
蹲不下去怎么办？
在家训练的时候，如果你蹲不下去，或者蹲下去以后感觉膝盖承受了巨大的压力，那么你可以借助一些家具，比如扶着椅子、桌子，慢慢的从半蹲开始练习。
我练深蹲，还用扎马步吗？深蹲和扎马步本无区别，只是扎马步时下肢肌肉处于持续紧张收缩的状态，需要一定的肌肉耐力，习惯深蹲的人也可以在练习中加入以下“马步元素”，比如下蹲到最低点保持住3-10秒，然后再起身，这样的锻炼比单纯的深蹲效率更高。练习中需要注意什么？
不管是深蹲还是扎马步姿态，膝盖都不要大幅度的晃动。不要出现膝盖内扣的动作，这一点上女生要尤其注意。
锻炼需要循序渐进，一开始的强度不宜过大。从未有过锻炼经验的人首次只需练习1次就足够了。不经常运动的人一开始就进行过量深蹲或者扎马步训练，有可能引发横纹肌溶解症，你的肌肉会出现疼痛、压痛、肿胀等情况，有时也会伴随全身发热，尿色变深或者变红，应当及时去医院进行诊治。
从未有过下蹲训练的人，在运动24小时后可能会出现肌肉延迟性酸痛。体现为大腿肌肉和臀大肌的疼痛，但过段时间会自行缓解，这属于一种正常的生理现象。
靠墙蹲很适合在家中训练，因为墙体“迫使”你完成膝盖不超过脚尖，以及上半身挺直这两个标准。
方式如图所示：
（图片来自123rf图库）
选择好站位，控制自己双脚的距离以及和墙体的距离。
手扶墙体下蹲，臀部接触到墙体，下蹲到大腿地面平行，这个时候可以调整脚的距离，刚开始调整过程会比较繁琐，随着动作更加熟练，这类“准备工作”会越来越容易。
上半身尽量贴在墙体，保持这样的姿态，那么锻炼方式和扎马步是类似的，当然你也可以像深蹲一样站起，然后下蹲、臀部靠墙，重复这个过程。
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