【在家就能训练的快速睡眠的方法】 1.神经和躯体敏感导致的失眠： 要重新审视你的卧室环境是否有助于睡眠。如果光线太强，可以尝试换成遮光窗帘，或者戴眼罩入睡；如果噪音太大，可以考虑置换隔音的窗户和房门，或者戴耳塞入睡。睡前把手机调成静音。入睡后人的体温会有所降低，让卧室保持凉爽的温度有助于入眠。 2.精神和躯体紧张导致的失眠： 各种各样的放松训练就能起到很好的快速睡眠效果。腹式呼吸法：闭上双眼，进行深、长、慢的呼吸，通过鼻子把气体慢慢吸到腹部，再通过口把气体一点点呼出去。 渐进式肌肉放松训练：从头顶到脚掌，依次让每一个部位的肌肉先紧绷，再突然放松。仔细体会肌肉紧绷与放松的区别。 意象放松训练：白天构想一些能让身心愉悦的一些场景，如海边、森林、草原等。晚上入睡前进行冥想，把白天构想的场景调取出来，帮助身心放松。 3.个性过于忧虑，睡前思绪过多导致的易失眠： 列问题清单，把当天没有彻底处理完的工作任务和生活事件列一个清单，告诉自己可以等到第二天睡醒之后再继续应对。 “无意义字”中断法：当睡前思绪过多时，让一个无意义的字，如反复默念“山”、“山”、“山”，不断占据自己的大脑。因为我们的思维是连贯的，别人突然插话会打断我们的思路。自己用“无意义字”也会打断自己原有的思路。 矛盾意象法：越着急入睡越睡不着时，可以试试反其道而行之。告诉自己“不要睡”，放弃“要睡”的念头，放弃“睡不着会带来不好后果”的想法。当有一些困意时，提醒自己“我还能再坚持一会儿”，会睡得更香甜。（via 北京回龙观医院）

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