民间流行一种说法：准妈妈孕期多吃水果，宝宝会皮肤白皙、更聪明。再加上水果味道可口，且富含人体必需的多种营养素，所以准妈妈们对水果可谓是情有独钟。但你真的“会”吃吗？

水果富含人体必需的营养物质，是健康 饮食的重要组成部分，加上味道可口，又 解渴消暑，所以深受准妈妈们的喜爱。

妊娠是一个复杂的生理过程，由于不同时期胚胎的发育速度与准妈妈的生理状态、机体的代谢变化对营养素的需 求不同，对营养的需求和能量的摄入也不同。我们通常把妊娠期分为3个阶段， 每个阶段对应的生理特点以及营养需求也不同。

孕早期（0～13周）

由于胎儿生长较慢，准妈妈所需营 养和平时无异，但由于激素分泌的改变， 许多准妈妈出现妊娠反应，恶心、食欲 减退，甚至呕吐，此时需要注意选择易 消化的食物，可以少食多餐，每日继续补 充叶酸400微克，直至分娩。

孕中期（14～27周）

胎儿生长加快，准妈妈食欲一般 较好，此时需要补充充足的能量和优质 蛋白，保证胎儿生长发育；增加钙、铁 的补充。

孕晚期（28周～分娩）

是胎儿生长最快的时期，需要增加 钙、铁及优质蛋白的补充，选择体积小 而营养价值高的食物，少吃高能量的食物，避免体重增长过多过快。孕期代谢 快，准妈妈常有饥饿感，孕晚期随着胎儿 逐步入盆，对胃部的压迫较之前减轻，准 妈妈往往食欲大增，此时水果可作为加 餐的选择，既增加营养，又避免能量摄 入过多。

大家都知道吃水果好处多，但前提 是要会吃，知道哪些该吃、怎么吃、吃多 少很重要。尤其对于准妈妈这类特殊人 群来说，吃得不对，不但起不到补充营养 的作用，甚至反而会影响准妈妈身体健 康和胎儿的健康发育。

1、水果不可以代替正餐

有些准妈妈把水果当饭吃，以为可 以补充丰富的营养还能控制体重，其实 这种想法不科学。尽管水果营养丰富，但 其营养并不全面，尤其是蛋白质及脂肪 相对较少，而这两种物质也正是胎儿生 长发育所必需的。

全面的膳食搭配才是准妈妈身体 健康和胎儿发育良好的关键。所以，应 当在适量吃水果的基础上，均衡搭配蔬 菜、肉类、碳水化合物类食物的摄入。

2、吃水果要掌握好量

凡事不可过度，中国居民膳食指南 “孕期妇女平衡膳食宝塔推荐”水果摄 入量为：孕早期100～200g，孕中晚期 200～400g。

准妈妈在孕期合理健康的饮食，对 自身健康及胎儿的发育都至关重要。孕 前体重正常的准妈妈，足月时平均体重 增加12.5kg为宜。根据准妈妈的体质指数 （BMI）不同，推荐每日摄入的能量也不 同，简单来说，就是越胖的人越要少吃。

吃水果建议跟正餐隔一段时间，最好安排在两餐之间，餐前或餐后2小时为宜。

1、上午优于晚上

有句俗语说“上午吃水果是金，下午吃水果是银，晚上吃水果是铜”。

上午

新鲜的水果最佳食用时间是上 午。上午是脾胃旺盛，身体吸收活跃的时 期，此时吃水果，有助于消化吸收，为上 午的工作和学习补充营养能量，同时促 进新陈代谢，通便利肠，发挥最大功效。

晚上

由于夜间活动量减少和入睡，人 体消化功能减弱，此时进食水果，容易 导致食物堆积，不利于消化，尤其纤维 含量高的水果，易使胃部充盈而影响睡 眠质量，反而有损健康。

2、餐前优于餐后

餐前

水果中富含果糖和葡萄糖，可快 速被人体吸收；并且含有丰富的纤维成 分，容易使人出现饱胀感。所以餐前进食 水果，可间接减少其他脂肪类食物的摄 取，减少脂肪堆积。

注意：有些水果不宜空腹进食，例如 柿子，因其含有柿胶酚和红鞣质，空腹进食，遇胃酸容易形成结石，损害健康。

餐后

就餐完毕，食物经过胃酸的作 用开始腐烂、发酵，饱食后吃水果，水 果中的果糖不能及时被肠道吸收，在胃 中接触到胃里的食物和消化液会进行 发酵，产生有机酸，引起腹泻、腹胀，并 且容易被先吃下的食物阻滞于胃中，影 响消化功能，出现胀气、嗳气、便秘等 不适症状。

另外，妊娠后体内激素会有剧烈变 化，以及增大的子宫的压迫等都会使准 妈妈的胃肠动力变差。所以饭后立即吃 水果更不利于消化和吸收。

“食物交换份法”了解一下

目前在准妈妈孕期饮食的管理上，我们普遍应用食物交换份法。食物交换份是一种常用的衡量热量大小的单位，1份食物交换份相当于90kcal热量，理论上同一类食物中任何两种食物都可以进行互换，是膳食管理中一种简易、高效的方法，可方便高效地指导孕期妇女饮食。

举一些常见的水果为例：

一份水果：苹果/梨/桃/ 葡萄/柑橘/ 橙子/柚子/ 猕猴桃/李子/ 杏/樱桃200g =草莓300g=西瓜500g=香蕉/柿子/ 鲜荔枝150g

优先选择：柚子、樱桃、李子、苹果、桃、鸭梨、芦柑、草莓、猕猴桃、葡萄