DASH饮食是防治高血压饮食法的简称，也叫做得舒饮食。这种饮食模式已被证明能有效预防心脏病、高血压。推荐如下，可参照着吃：

1、谷物：

优选全谷物，如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等，可根据胃肠道情况，与精米、精米按适合自己的比例搭配食用。建议用未精制、含麸皮的全谷类。也可用部分薯类代替主食，如山药、土豆、芋头、红薯等，薯类钾含量远超过其他主食，对控制血压有利。

谷物每份大小为一片面包、半碗面或米饭，每天6~8份。

2、蔬菜

选择新鲜富含钾的蔬菜，如芹菜、菠菜、韭菜、西蓝花、芥蓝、竹笋等，建议每天至少2份绿色蔬菜；菌类如香菇、紫菜、海带等。

蔬菜每天摄入400-500克。

3、水果

一份的量以一个小橘子或半根香蕉为参照，每天可摄入4~5份。还可选择其他富含钾的柠檬、葡萄、橙子等、牛油果等。注意是吃新鲜的水果，尽量不喝果汁，喝果汁时不要添加精制糖。

4、肉类

肉类以禽肉、鱼肉为主，减少红肉、内脏的食用次数，吃禽类的时候宜脱皮，多用蒸煮的方式烹调，避免食用油炸肉类。每天摄入量应低于180克（生重）。

5、乳制品

建议选择低脂或脱脂类产品。

6、坚果

坚果每日10克即可，应选择未经处理过或原味炒制的。

7、植物油

每天2~3份 每份按1茶匙植物油，大约8克为标准，烹调用的植物油经常换。另外，烹制菜肴适当选择清蒸、凉拌等方法。

8、限糖、限盐

减少甜品、含糖饮料的摄入，轻体力劳动的一般成人，食用盐每天不超过5克。