医学减重专家陈伟 2022-11-11 北京

所谓“期望越高失望越大”。有人想一口吃成个胖子，有人想一下变成个瘦子，这样不切合实际的目标往往很难实现，特别是对减肥人群尤其是这样。

很多人会陷入这样的误区：看那些网红减肥明星，动辄一减就是几十斤甚至上百斤，就会觉得自己减得永远不够

其实减重过快并不一定是好事，方法不当还会损害健康，甚至危及生命。在减肥时，设置一个合理的目标十分关键。

1保持合理的期望值

减肥一般遵循“调整食谱、限量进食、适当运动”的原则，做到这些点，体重也只能相对减轻。合理的减肥就是需要每个人根据自己的体质、年龄、骨架大小，健康状况等具体条件，制定出合理的目标。

2减肥要求不要太高，5%就好

研究表明，肥胖人群只需要减重5%，就能显著提高脂肪组织、肝脏和肌肉的胰岛素敏感性，改善胰岛B细胞的功能，从而降低糖尿病和心脏病的风险。

3合理的减重速度也很重要

减重的最佳速度是因人而异的，合理的减重速度是平均每月2—4公斤。减重过程一般分为三种类型：第一种是体重平稳下降的，每周减0.5—1公斤；第二种是减重开始的1-2个月无明显变化，之后开始下降，而且速度较快；第三种是初期下降较快，之后进入平台期，然后再开始下降。

所以，对于减肥者来说，当出现体重下降缓慢时，千万不要焦虑甚至放弃，只要方法正确，就会走出平台期。

4将目标分三个阶段进行

虽然把目标设在5%，但实现起来也不容易，你可以将目标拆解成一个个更小的目标和行动，这会增加你减肥的信心和勇气。

初期

让自己马上行动起来，但行动一定要微小，比如少吃一块肉，提前一站下车走回家。

中期

让行动变成习惯，并且要坚持足够长的时间，直到你完完全全养成这个习惯。习惯一旦形成，你就克服了肥胖的根本原因，这样才能长期保持下去。

后期

主要靠习惯驱动行为，可以逐渐更严苛地控制饮食，适当增加运动动作的难度。。

世界各国的减重指南大多将6个月内减重5%—10%设定为减重的第一阶段目标。其实减重的初期可以把目标设定得更低一些，养成良好习惯，才会让你获得更多信心，成为继续前进下去的动力。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

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