动作要点：

1. 站立位，一腿在前，一腿在后，双脚脚尖正对前方；
2. 保持后侧腿膝盖伸直，身体前倾且屈前侧膝盖（若有前交叉韧带损伤，屈膝时膝盖不要超过脚尖）；
3. 后侧小腿有拉伸感即可，保持10-30秒；
4. 注意：后侧脚后跟不要离开地面。
5. 若有症状加重，可减少拉伸时间与次数，或暂停该动作。

比目鱼肌拉伸

动作要点：

1. 站立位，一腿在前，一腿在后；
2. 身体前倾且屈前侧膝盖（若有前交叉韧带损伤，屈膝时膝盖不要超过脚尖）；
3. 由于比目鱼肌是低于膝盖的高度，为了更好地拉伸该肌肉，后侧腿膝盖可稍稍屈膝；
4. 后侧小腿更深的肌肉有拉伸感即可，保持10-30秒；
5. 注意：后侧脚后跟不要离开地面。
6. 若有症状加重，可减少拉伸时间与次数，或暂停该动作。

被动按摩放松

按摩也是一种直接放松小腿肌肉的方法。但是按摩时最好可以寻找专业的人员进行，尤其是紧绷伴随酸痛的朋友。

另外，也有一些可以自己被动按摩放松肌肉的方法。个人认为比较舒服的是寻找一个小网球，放在小腿下方，身体发力向下按压10秒。然后更换下一个位置按压10秒。

强化肌肉方法

在前面的内容，我们有分析过小腿紧绷还有肌肉力量不平衡的原因。

缓解小腿紧绷，除了需要直接增强小腿力量，增加小腿承受能力，还需要强化其他部位的力量，例如腰臀部核心肌群的力量。

小腿力量强化