优质睡眠对人们来说至关重要，睡眠质量决定机体健康水平，成年人每天的睡眠时间应达到7~8个小时。然而，众多中年人睡眠不足6个小时，不仅仅影响精神状态和身体健康，而且也增加患痴呆症风险。

经过实验表明，在50~60岁的人群中，跟每天睡眠时间达到7个小时的人相比，每天只睡6个小时或更少的人易患上痴呆症，患痴呆症的风险比普通人高达30%。造成睡眠不足的因素分为三种，一种是失眠，也就是持续性入睡困难和早醒，到了睡觉的点怎么样也睡不着觉、半夜醒来后却难以入睡、总是凌晨4：00就醒来，以上症状持续一个月以上；一种是睡眠潜伏期延长，也就是待在床上需30分钟以上才能入睡；还有一种是睡眠效率低。在睡眠状态下大脑中淋巴系统变得异常活跃，促进大脑中代谢废物排出。但睡眠不足却无法有效清除大脑中代谢废物，从而增加患痴呆症几率。

1、冥想式呼吸

若睡觉前总是禁不住的想杂七杂八的事，不妨冥想呼吸10分钟，把所有的注意力全部集中在呼吸上，这样能让紧绷的肌肉得到放松，暂时消除不良情绪。另外，也可以尝试着做478呼吸法，首先用舌尖顶住上颚，闭上嘴巴后以鼻子吸气4秒，保持7秒钟，再用嘴巴呼吸8秒，重复做4次，不仅仅促眠而且也能减压。

2、做好睡前准备工作

睡觉前两个小时不能吃任何食物，不然会刺激大量胃酸分泌，增加肠胃所承受的负担；睡前也不能做剧烈运动，以免兴奋中枢神经系统，不妨尝试做缓和的伸展运动。睡前一小时可以泡澡或泡脚，可促进全身血液循环，缓解一整天的疲惫感，让人们快速入睡。同时调整好室温，室温在20~22℃。另外，选择较为舒适的床品，如纯棉质地、丝绸或毛织品，枕套和床垫应勤换洗。

3、保持房间黑暗

若睡觉前仍然处于光线环境下就会抑制褪黑激素分泌，降低睡眠质量，所以睡觉前应关闭所有的灯光，拉上窗帘或戴上眼罩。另外，睡觉前应调整好情绪，及时排除心中的烦闷，睡觉前一个小时拒绝跟家人争吵，也不能玩电子产品。

温馨提示

经过以上了解，中年人睡眠不足6个小时可增加患痴呆症风险。但这并不代表着睡得时间越长越好，一天睡眠超过10个小时被判定为时间太长。这样不仅仅改变睡眠节律，而且也会增加大脑中炎症反应，使得神经毒性物质在体内堆积，同样也会诱发老年痴呆症。另外，及早处理睡眠呼吸暂停综合症问题，因为此类疾病会使得大脑慢性缺氧，造成脑神经元死亡，增加脑内毒素沉积，升高患认知障碍风险。神经衰弱患者从下午3点之后不能喝浓茶或浓咖啡，经常睡眠质量差还需寻求医生帮助。

家庭医生在线专稿，未经授权不得转载