1. 仰卧在卧推凳上，双脚平放在地面上。双手紧握杠铃，双手握距比肩略宽，把杠铃从架子上举起，并让杠铃处于肩关节的正上方。

2. 双手紧握杠铃，肩关节积极外旋，从而利用肩带产生张力。慢慢地降低杠铃，直到杠铃接触到胸部的最高点。

3. 用力将杠铃推起，到达最高点时双臂保持稳定。按照设定的重复次数进行练习，练习结束后将杠铃安全地放回架子上。

参与的肌肉

功能要点

杠铃卧推是训练上肢肌肉的一种有效练习，该练习有助于运动员在冰球和足球等对抗类运动中保护自己的身体。此外，杠铃卧推可以训练在对抗类运动中用来启动接触的肌肉。在这类比赛中，运动员阻止另一名运动员进入禁区或在争球线处阻挡对手进攻，都需要使用胸肌、三角肌和肱三头肌产生强大的力量。

4.上斜哑铃卧推