作为一名跑了4年的业余跑者，今天给大家分享跑步小常识之配速，一来为了让更多的跑友少走弯路，二来温故而知新，话不多说直接上干货。
基础期01轻松跑
新手和准备跑步的人应该会觉得跑得越快越能达到运动效果，其实轻松跑才是你长期跑下去的最好方式。轻松跑如何控制，最简单的计算方法就是180-年龄，比如你今年30岁，那么平均心率最好控制在150心内，也可以按65%—78%最大心率跑，对于初跑者来说，一定很慢，很有可能达到每公里用时10分钟。但只要你能坚持半年以上，你用同样的心率就会跑得更快。不论你是跑步小白还是有过一定跑量的跑友，请你记住：不是我们跑得不够快，而是根本慢不下来，今天的慢是为了以后轻松的快起来。
02冲刺跑
冲刺跑顾名思义就是用尽全力奔跑，主要目的是让我们可以更轻松的慢跑。冲刺跑最好是在轻松跑结束前进行，这种高强度的配速跑不要超过总跑量的5%。如果长期处于高强度的冲刺跑身体会出现不同程度的状况，这也是很多跑者坚持一段时间停下来的最大原因。回顾自己跑步第一年配速和现在差不多，甚至还会更快。所以，跑步第一年处于跑步—受伤—恢复—跑步的循环，后来通过学习和交流才懂得这一道理，希望看到的朋友不要再去尝试。
进展期间歇跑
所谓间歇跑就是全力跑3—5分钟，休息3分钟，也可以跑400米，休息3分钟。当自己身体能接受400米以后，也可以训练每组跑600米甚至1000米。原则是根据自身情况能跑几组就跑几组，每周一次足矣！配速就是越快越好，按97%—100%最大心率跑。
间歇跑是降心率最好的跑法，但每次跑完都有一种自虐感，所以每周一次足矣！前不久我刚完成了自己的首马，有氧基础还好！耐力也基本能跟上，但是心率偏高，对于快40的我，对应马拉松心率控制在160左右较为宜，而我跑下来平均心率170，所以后半程都不敢提速。总结原因，应该是间歇跑跑少了。成绩就是马拉松平均水平420。而我的一位同事就做的比较好，每周一次30公里的LSD，还要间歇一次，这次马拉松跑下来成绩314。个人认为，对于大众跑者的我们，跑步的最大的目的就是为了身体健康，还是那句话，10公里以下是健康跑。根据自身情况和跑步兴趣选择是否有必要参加半马和全马。
巅峰期抗乳酸跑
所谓抗乳酸跑就是主要训练身体对抗乳酸的能力，当我们跑步时一旦提升配速，往往很快就会陷入疲劳，这主要是由于乳酸堆积引起的；因此，想要真正提升能力；你必须进行一定的抗乳酸跑训练，从而提升身体对抗乳酸和耐受乳酸的能力。
抗乳酸跑强度较大，相当于89%—92%最大心率（关于心率我会在单独用一篇文章总结），一般20分钟/组，也可4组5分钟的练法，一次抗乳酸跑的跑量相当于周跑量的10%。还是拿我自己来举例，经过实测我的最大心率182，我的马拉松配速是6分10秒，那么我抗乳酸跑就得采用比马拉松更快的速度5分40秒持续跑20分钟，也可以分成4组每组5分钟开跑。简单来说，配速大于自己的马拉松配速，持续时间比间歇跑要长一些，所以跑起来就更难受。一般是用于参加马拉松前3到4周的训练，跑量占比仅次于轻松跑。
竞赛期马拉松配速
所谓马拉松配速就是参加马拉松时采用的配速，所有的配速都是离不开最大心率这一指标，这里教大家一种最简单的计算方法就是220-年龄，不过有一些偏差。
马拉松配速是以78%—88%最大心率去跑。参加比赛时采用这种配速，日常跑步中也可以采用这种配速去训练。对于初跑者来说，马拉松配速跑可以用轻松跑取代，当你的心肺功能、有氧基础提起来以后再说吧。
写在最后配速是跑友们最关心的话题，其实对于跑者来说，跑步应该首先关注心率，时间，然后再关注距离，最后才是速度。跑步不单单是为了快，我们还要做到快乐！今天就分享到这里，下期接着分享和总结跑步心率的小常识。
,我是一名业余跑者，分享跑步小常识，愿更多跑友能一直跑下去。
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