为了刷新自己的最好成绩，很多跑步爱好者都会导入间歇跑训练。但是如果不注重细节，做的不合适，却会让效果大打折扣。

马拉松不仅靠体力，还靠智力。学习正确的间歇跑知识，提高训练效果，刷新PB。

在开始跑步之后，即便没有什么严格的计划，每次都是慢慢跑，随着时间的积累，也会有成绩的提高，但是到了一定程度之后，感觉到了瓶颈期，成绩就怎么都提高不上去了。即便拼命堆积跑量，月跑量达到300 ，也没什么效果。

这时候，推荐试试高强度的间歇跑训练计划吧。

间歇跑，是通过多次反复快速奔跑和休息，来给心肺增加负荷，以提高心肺功能为主要目的。

简单来说就是跑一会儿歇一会儿的各种组合。

快跑的时候，要跑得你娇喘吁吁，跑得你香汗淋淋，还没等完全恢复就开始下一组训练。让心率像坐上过山车一样，享受上上下下的感觉。

休息的时候，可以是慢跑，也可以是原地走动，绝对不要站着坐着不动。

有按照距离的间歇跑，也有按照时间的间歇跑。

跑的距离，长短不拘，距离越长速度越慢。

1）短距离

目的：改善跑姿，刺激心肺

距离：200m-600m

休息：100-200m

2）中距离

目的：提高速度耐力

距离：800m-2000m

休息：200-400m

3）长距离

目的：提高速度耐力，提高肌肉耐力

距离：3000m-5000m

休息：600-800m

间歇跑的重点是“快跑的配速”，和“间歇的长短”。

为了提高主观能动性，加强心动力，提高训练效果，请先明确设定合理的目标。根据这个目标来设置间歇跑的具体内容。

比如在11月份的上海马拉松上破3。配速415，对应的5公里分段时间需要21：15 。

可以简单地用全马的配速减去30秒，作为5公里的配速目标。比如全马破3的话，5公里目标配速是345，时间是18分45秒，。