仰卧开合腿

练习步骤：

1. 平躺在垫上，双腿伸直并举起与地面垂直，双臂伸直放在身体两侧，保持身体平衡。
2. 膝关节微屈，双腿向两侧外展至最大幅度。然后腹肌收紧，大腿内侧肌肉发力，使双腿回到起始姿势，完成规定次数或时间。

前后踮脚尖

练习步骤：

1. 站姿，双脚开立与肩同宽，双臂自然下垂，身体挺直。
2. 双臂上举，位于头部两侧，与肩同宽，两掌心相对，保持不动。腿部带动核心发力，身体重心由全脚掌过渡到前脚尖，脚尖着地。
3. 身体重心再由脚尖过渡到脚后跟，完成规定次数或时间。

静态臀桥

练习步骤：

1. 仰卧于垫上，双臂自然放在身体两侧，屈膝、伸髋，脚尖勾起，脚跟支撑。
2. 臀部收紧，并由臀大肌、腘绳肌收缩发力上抬臀部，使臀部、腰部离开垫子，至肩、躯干、髋关节、膝关节在一条直线上。保持该姿势至规定时间，完成规定次数。

抬腿跳绳

练习步骤：

1. 站姿，双脚开立与肩同宽，双臂自然下垂，身体挺直。
2. 身体微微向前倾斜，双手在身体两侧张开，手臂内旋模拟摇绳，同时抬起左腿。
3. 随后左腿落地，抬起右腿。在左右交替抬腿的同时，双手摇绳动作不停，完成规定次数或时间。