2

仰卧卷腹

适合初中年级

练习要求：

①每次做15个，每次训练3-4组，组间休息30秒左右。

②锻炼腰腹肌，增强腰部核心力量

3

椅子臂屈伸

适合初中年级

练习要求：

①双手撑在椅子或者床边，与肩同宽，双腿双脚并拢，膝盖微微弯曲，将身体下沉，直到手臂弯至90°。

②使用强度稳定性较高的支撑面，防止发生运动损害。

③每组练习10个，每次练习3-5组。

④锻炼肱三头肌及胸部肌肉，增加上肢力量。

4

箭步蹲

适合初中年级

练习要求：

①吸气挺直腰背部，屈膝迈腿，尽量往前拉伸后退。下蹲至前腿与地面垂直，髋部往下压，要注意膝关节与脚踝垂直于地面防止运动损伤。

②每组20个，完成5组，组间休息30秒左右。

③可以根据自身情况双手负重。

5

自重深蹲

适合初中年级

练习要求：

①腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一直，不要内扣。手臂前平举下蹲动作自然流畅。臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原。

②每组练习15个，每次练习3-4组。

③为防止膝关节损伤，下蹲时膝盖别超过脚尖。