想要翘臀比必深蹲，还有各种蹲，孤立和复合动作相结合，不同的平面刺激臀大肌，臀中肌，臀小肌。深蹲也是我练臀必练的一个动作，今天就和你们分享一下深蹲大法

深蹲：是一个上下的动作，也叫做蹲举，主要包括膝屈伸和髋屈伸两部分

站姿：双脚与肩或髋同宽，或略大于肩，都可以，平行，然后向外15度，膝盖对准二三脚趾。自己最舒服的一个站姿，和每个人平衡有关。沉肩，下颚微收，收腹，眼睛看前面就可以。没有适合每一个人的姿势动作，所以根据自己情况。

深蹲起始姿势：大腿和地面平行，或者手肘碰到膝盖，膝盖不要内扣，对准二三脚趾，不要超过脚尖。（不是绝对看视频）背部不要拱起，挺直，保持自然曲度，骨盆不要过度前倾，这样容易下背痛.双手抱在胸前，也可以壶铃等负重。

过程:上来呼气，下去吸气，整个过程不宜太快，可以默数4-4拍，当然可以通过快慢和深蹲半蹲结合增加强度

深蹲终止位置：起来保持膝盖微屈，不要膝关节超伸。就是膝关节不要锁死

这个动作我一般用来激活臀部或者负重做，3组，12-15个一组，练习肌耐力。