本内容来源于@什么值得买APP，观点仅代表作者本人 ｜作者：娜娜三十不惑
HI，大家好，我是娜娜。今天的主题是如何通过“吃”，达到增肌、减脂的效果！我在比赛的那几年，体脂时高时低，在朋友圈里也是2-3个月就能让体脂降低至15%左右，身边的人也都很好奇我是怎么通过短短3个月时间就把自己从这样，变成这样的。
其实这就是赛季与非赛季的区别，在不比赛的时候我会保持在128-135斤之间，一旦进入比赛状态时就会把体重保持在110-115之间，到比赛最后一个月会冲刺到100斤左右。如何让自己的体重自己说了算，体脂率掌控在自己手中呢？
秘诀就是在于“吃”，毫不夸张地说， 运动与饮食的重要比例应该是3:7，一位日本的学者认为应该是1:9，为此他专门写了一本书来说明为什么饮食这么重要。而今天我们不讲长篇大论的理论知识，也不讲饮食背后的科学逻辑。只给大家分享我多年备赛和教学员时总结下来的经验，帮助大家可以快速实践到生活中，达到快速减脂增肌的目的。
1减脂期不节食？（万用搭配比例）
首先我们要确定自己正在减脂而不是减肥，减脂就是减掉身体多余的脂肪，所以我们用“体脂率”来衡量减肥效果。而减肥则是减重，所以只会用体重来衡量效果，体重包含的物质非常多，包括人体需要的“肌肉、水分等，所以减脂我们应该关注“体脂率”，而不是体重。那么怎么吃才能减脂呢，我们要从两方面入手，保证脂肪无处可逃。
1、减少脂肪囤积的机会，在短时间内吃下过多的碳水化合物，比如含糖多的食物、消化很快的食物、含淀粉很多的食物（面粉制品）等等，都会加快脂肪合成的速度。（这里会涉及GI、GL值，感兴趣的值友可以去查一下）
对此，建议体重基数大的值友把平时一天3顿的饭量，分为5顿来吃，少吃多餐是可以有效降低脂肪的合成速度的。
2、改变饮食结构，比如平时你一天食物结构是由70%的碳水（主食、水果等含有大量碳水化合物），剩余20%是蛋白质（肉蛋、鱼虾、大豆制品等）和10%脂肪（食用油、动物脂肪、坚果等）比例是7:3:1，那么在重量不变的情况下，想要增肌则需要把比例调成为4:4:2。减脂的话需要调整比例为3:4:3。
