以下是一份以中餐为主的减肥食谱，适合喜欢中式口味的人士，同时关注健康和减肥。每天的热量控制在1200-1500卡之间。

第一天：

• 早餐：燕麦粥一碗，加少许红枣和枸杞。
• 午餐：清蒸鲈鱼，小碗糙米饭，凉拌黄瓜。
• 晚餐：番茄鸡蛋汤，几片全麦馒头。

第二天：

• 早餐：豆浆一杯，馒头一个。
• 午餐：五香牛肉，小碗糙米饭，清炒时蔬。
• 晚餐：南瓜粥，拌木耳黑木耳。

第三天：

• 早餐：小米粥一碗，几片蒸南瓜。
• 午餐：酸辣土豆丝，烤鸡胸肉，小碗糙米饭。
• 晚餐：蘑菇汤，几片全麦馒头。

第四天：

• 早餐：煮鸡蛋两个，小杯豆浆。
• 午餐：清蒸带鱼，凉拌西红柿，小碗糙米饭。
• 晚餐：冬瓜汤，几片全麦馒头。

第五天：

• 早餐：豆浆一杯，馒头一个。
• 午餐：黑椒牛柳，清炒菠菜，小碗糙米饭。
• 晚餐：芹菜豆腐汤，几片全麦馒头。

第六天：

• 早餐：小米粥一碗，几片烤地瓜。
• 午餐：红烧茄子，清蒸鸡胸肉，小碗糙米饭。
• 晚餐：西葫芦汤，几片全麦馒头。

第七天：

• 早餐：煮鸡蛋两个，小杯豆浆。
• 午餐：蒜蓉西兰花，香煎三文鱼，小碗糙米饭。
• 晚餐：紫菜蛋花汤，几片全麦馒头。

注意事项：

• 每天至少喝8杯水，保持良好的水分补充。
• 可以在餐间适当吃一些低热量的小零食，如新鲜的水果或少量的坚果。
• 配合适当的运动，效果更佳。

请根据个人的口味和健康状况适当调整食谱。如果有特殊的健康问题，请在开始前咨询医生或营养师。