铁锅炖鱼（图源AI）
一、食材拆解：菜场10块钱买齐的“养生套餐”1. 草鱼50g（选鱼腩最嫩）
草鱼是铁锅炖鱼的“扛把子”，肉质紧实耐炖，吸饱汤汁后嫩得能掐出水。鱼腩部位脂肪少、刺少，50g刚好是掌心大小，蛋白质含量抵得上半杯牛奶，补虚还不怕胖。
2. 北豆腐50g（老豆腐更香）
北豆腐吸汤汁，炖完咬一口爆汁！含钙量比牛奶还高，家里老人吃它防骨质疏松，孩子吃它长个儿。挑豆腐要选压得实、切口整齐的，这样的炖不碎。
3. 白菜100g（菜帮菜叶分开用）
白菜帮子垫锅底防糊，菜叶子最后放能保脆嫩。富含膳食纤维，吃火锅烧烤后炖一锅，刮油解腻比喝酸奶管用。冬天囤白菜时留几片冻冰箱，随取随用超方便。
4. 黄芪5g
补气效果好，但孕妇和上火的人别放。
5. 八角茴香3g（2颗就够香）
八角是铁锅炖鱼的“灵魂香料”，去腥增香一绝。3g≈2颗完整八角，掰碎了香味更浓。炖完捞出来晒干，下次煮卤味还能用。
（图源AI）
二、这五类人赶紧收藏！✅ 熬夜加班党
黄芪补气提神，草鱼富含DHA，给大脑“充充电”。
✅ 秋冬手脚冰凉族
八角温阳驱寒，白菜帮子通肠道，春天喝一碗，暖暖胃。
✅ 健身控卡党
整锅热量不到200大卡，高蛋白低脂肪，撸铁前吃它增肌，减脂期吃它抗饿。
三、懒人三步法（电饭锅都能做）工具：铁锅/砂锅（拒绝塑料盒！）
步骤：
1. 预处理（3分钟）
草鱼块用盐水搓洗去黏液，厨房纸吸干水分（去腥关键！）
白菜帮切麻将块垫锅底，菜叶撕大片备用
北豆腐切2cm厚块，用盐水泡10分钟去豆腥
2. 开炖（20分钟）
铁锅烧热倒1勺油，草鱼两面煎金黄（锁住营养！）
加热水没过鱼身，扔黄芪、八角，大火煮出奶白汤
下豆腐、白菜帮，盖盖转小火咕嘟15分钟
3. 点睛之笔（2分钟）
撒白菜叶焖1分钟。
连锅端上桌，配杂粮饭蘸汤吃绝了
（图源AI）
四、吃对时间效果更好⏰ 中午12点左右
热汤暖肠胃，喝完排便特别顺畅。
五、这些情况要当心！孕妇/哺乳期慎吃
黄芪可能引发宫缩，八角过量影响奶水，建议去掉这两味。
痛风发作期别碰
草鱼属中嘌呤食材，急性期改喝冬瓜薏米汤更安全。
剩汤处理
隔夜汤亚硝酸盐飙升，最好当天喝完。喝不完冻冰格，煮面时当高汤用。
[心]结语
草鱼嫩、豆腐滑、白菜甜，加上黄芪的草本香，喝完浑身暖洋洋。关键成本不到8块钱，比点外卖划算多了！
冷知识：炖鱼的铁锅留点油膜养锅，越用越不粘～
（食谱来源自成人肥胖食养指南（2024版））
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