体检单上胆固醇数值亮起红灯，意味着身体发出“饮食警报”。从动物内脏到油炸食品，哪些是高胆固醇人群的“饮食雷区”？本文结合《中国成人血脂异常防治指南》，带您避开胆固醇“刺客”，守住心血管健康防线。

一、胆固醇超标：饮食是关键“推手”

人体胆固醇来源分两类：自身合成（占70%）与饮食摄入（占30%）。外源性胆固醇过量（每日＞300mg）会打破代谢平衡，低密度脂蛋白（LDL-C，“坏胆固醇”）堆积易形成动脉斑块。饮食干预可降低LDL-C水平10%-20%，是控脂第一步。

二、五大类高危食物清单

1.高胆固醇内脏类

猪肝：胆固醇含量469mg/100g（每日建议摄入量的1.5倍），还含饱和脂肪加重代谢负担。

蟹黄：每100g胆固醇达466mg，吃1只大闸蟹蟹黄即超单日限量。

2.饱和脂肪“重灾区”

动物油：猪油、牛油饱和脂肪占比超40%，加速胆固醇合成。

加工肉制品：香肠、腊肉含反式脂肪酸，使LDL-C升高同时降低好胆固醇（HDL-C）。

3.油炸与烘焙陷阱

炸鸡、薯条：高温油炸产生氧化胆固醇，比天然胆固醇危害更大。

奶油蛋糕：氢化植物油含反式脂肪酸，每1g可使LDL-C上升5mg。

4.高糖饮品与零食

奶茶、可乐：过量糖分会转化为甘油三酯，间接升高胆固醇。

膨化食品：薯片、锅巴含大量油脂与盐，加重血管负担。

5.部分海鲜与干货

鱿鱼、墨鱼：胆固醇含量约240mg/100g，需限量食用。

干贝：干制后胆固醇浓缩，建议每周不超过2次。

三、科学控脂的“替代方案”

1.蛋白质优选

瘦肉替代内脏：去皮鸡肉、瘦牛肉（胆固醇＜100mg/100g）。

植物蛋白升级：豆腐、毛豆含大豆异黄酮，可降低LDL-C8%-10%。

2.健康脂肪选择

橄榄油、亚麻籽油：富含单不饱和脂肪酸，每日25-30g促进胆固醇代谢。

深海鱼：三文鱼、秋刀鱼含Omega-3脂肪酸，每周2次可降低甘油三酯。

3.膳食纤维“清道夫”

燕麦、糙米：β-葡聚糖吸附肠道胆固醇，每日50g可降LDL-C5%。

菌菇、秋葵：黏蛋白减少胆固醇吸收，凉拌或清炒更健康。

四、控脂饮食黄金法则

每日胆固醇＜200mg：1个蛋黄胆固醇约280mg，建议隔天吃或只吃蛋白。

烹饪减法：蒸、煮替代炸、煎，避免隐形油脂摄入。

警惕“健康食品”陷阱：椰子油饱和脂肪超80%，每日不超10g。

胆固醇超标不是“终身监禁”，而是饮食革命的起点。避开高胆固醇、高脂肪、高糖食物，用科学搭配重塑餐盘，3-6个月即可看到指标改善。