61岁的张奶奶牙口不好，所以特别爱吃鱼。煎鱼、鱼头豆腐汤、蒸鱼、腊鱼...每周都要吃一两次。

但最近张奶奶听说，环境污染严重，鱼不能吃了，里面含汞，吃了对身体有害。

吃鱼的好处很多，鱼含汞，不能吃是真的吗？中老年人适合吃什么鱼呢？

事实上，所有的鱼都含有一定的甲基汞，汞沉入水底蓄积在淤泥，手中微生物将其转化为甲基汞，甲基汞是一种神经毒性环境污染物。

池塘里的水生物摄入之后，一旦鱼食用了这种水生物，身上便会蓄积污染物甲基汞，特别是厚脂肪的部位。广东省职业病防治院主任医师黄建勋表示：如果吃多了含有甲基汞的鱼部位，容易危害身体，如破坏神经组织，导致语言、运动障碍，使肢体失调等。

那我们吃了那么多年鱼，为什么没有事呢？

南京市疾控中心食品卫生科郭宝福科长表示，鱼肉中的甲基汞含量不超标，食用就没有问题。即便是鱼头，检测出汞含量也在国家限量标准内。

美国环保署（EPA）的研究表明，摄入1～4g剂量的甲基汞会导致人体急性死亡。而我国水产品甲基汞的标准是0.5mg/kg，这也就意味着食用超过2000公斤符合国家标准的鱼类才会对身体造成危害。

所以只要不超标，食用就没有问题。鱼肉不能吃的说法，是毫无依据的。

鱼肉富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸等营养元素可以有效预防心血管疾病。

2020年，英国生物库的一项研究通过分析42万志愿者的数据，发现相比食用红肉或禽肉，仅仅食用鱼肉可以降低多种心血管疾病的几率，例如心肌梗死、心力衰竭、脑卒中等。

该研究还表明，只食用鱼肉的人群，比不食用肉类的蛋奶素食者在心血管方面的获益还要大。

国内，中山大学公共卫生学院和广州市第十二医院等机构的研究人员也曾进行了一项相关研究。

他们对平均年龄超过60岁的18215名实验者进行11年多的随访调查，发现每周吃200~300克鱼类比每周吃0~150克鱼类的人群全因死亡几率降低15%，心血管疾病死亡几率降低23%。

除此之外，吃鱼肉还有这些好处。

鱼肉营养丰富，含有大量的核黄素、维生素D、硫胺素以及钙、铁、磷等矿物质，并且鱼肉含有比猪肉多两倍的优质蛋白质。

吃鱼肉可以预防肠癌，降低痴呆的风险。根据一项对47.616万人进行长达15年的跟踪研究，一周吃三次鱼可以降低结直肠癌的风险。根据法国波尔多大学一项对超过65岁的1623例人群的研究，经常吃鱼罹患痴呆的风险更低。

鱼种类繁多，其中有三种鱼最适合中年人食用。

1.带鱼

国家高级中式烹调师高明和表示，带鱼含有丰富的多不饱和脂肪酸以及硒、镁等矿物质，可以有效保护心血管系统。带鱼不仅营养丰富，而且刺少肉多，特别适合中年老人食用。带鱼的鱼鳞腥味较重，建议处理干净再烹饪。

2.黄花鱼

湖北省营养学会荣誉理事长黄连珍表示，黄花鱼含有丰富的尼克酸、蛋白质、维生素B2、维生素E以及多种矿物元素，特别是硒元素。黄花鱼是人体必需微量元素硒较好的食物来源，每100克大小黄花鱼分别含有42.6毫克和55.2毫克硒元素。

中医认为，黄花鱼可以健脾开胃、补气填精、安神止痢，中老年人适量食用有助身体健康。

3.银鱼

银鱼有鱼中人参的美誉，中国营养学会会员、中级临床营养师李健表示，银鱼营养丰富，富含蛋白质以及镁、硒、钙、钾等微量营养素，每100克银鱼约有17.2克蛋白质，46毫克钙。中医认为，银鱼有补脾胃、利肺利水等功效。日本等国际营养学组织还将银鱼列为“天然长寿食品”。

虽然鱼肉的吃法有很多，但是不恰当的吃法有可能会毁坏鱼肉的营养。

国家二级公共营养师王喆就曾表示烤鱼是最差的吃法，不仅破坏鱼肉的营养，还容易掩盖鱼的新鲜程度。

鱼肉中的DHA、EPA等营养物质在高温煎烤下容易氧化，遭到破坏，香辣高盐的烤鱼使人们无法辨别鱼肉的新鲜程度。

鱼肉中丰富的蛋白质经不起高温烹饪，而某些商家为了缩短烹调时间，会先将鱼进行油炸，油炸可能产生致癌物杂环胺，增加患癌风险。

所以为了保证鱼肉的营养，最好不要采用煎烤、油炸等烹饪方式。推荐的做法是清蒸。

清蒸烹饪的温度较低，使用的油量较少，不但能保证鱼肉的新鲜，还能在最大程度上保护鱼肉中的营养物质不被破坏。吃鱼讲究吃法才能发挥鱼肉的最大功效。当然，吃鱼还要讲究适量，建议每周最好吃1-2次鱼，每周不要超过300克。

虽然鱼肉营养丰富，对身体有很多好处，但要注意正确的烹饪方式和食用量。

参考文献：

[1] 《【提醒】爱吃鱼的人注意了！吃这些部位竟等同砒霜？真相是…》. 人民日报. 2016-09-28

[2] 《专家帮你解剖一条鱼的营养：8个部位应该这么吃》. 生命时报. 2017-11-22

[3] 《鱼的这种吃法，把营养全毁了！营养专家看不下去了！》. 健康时报. 2018-06-14

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