4.梨状肌

梨状肌属臀肌中较小的肌肉，位于臀区中部，位置较深，与臀中肌处于同一平面。有研究表明，梨状肌与腰椎间盘突出和坐骨神经痛都有些密切关联。

5.PC肌

有的同学可能会有疑问，PC肌也不在臀部，而是处于会阴部，为什么要和臀部肌群放在一块。因为它太重要，而锻炼方式又和臀部肌群类似，所以自然就要融为一体了。PC肌可是大名鼎鼎，有机会我们专门写一篇聊聊它。PC肌是人体阴部的一组肌肉，由小腹的耻骨部位向后到达肛门上方的尾骨，所以称为耻尾肌。它能托起盆腔内脏，保持阴部的软组织张力。

现在讲解如何锻炼臀部的方法实在是非常之多，我也不敢说自己有多专业。我的推荐方法主要从两方面考虑，一个是易操作性，就是随手就能练，不一定非要去健身房。另一个就是不容易受伤，动作姿势便于掌握。深蹲我们就不说了，自然是锻炼臀部很好的方法，我们来分肌群看看别的好办法。

1、弓步蹲锻炼臀大肌。锻炼臀大肌可以改善臀部的整体观感，减少臀部多余脂肪堆积。弓步蹲具体的动作要领我就不赘述了，网上的教学视频非常多。这里需要强调的是要放慢动作速度。

2、弹力带锻炼臀中肌和臀小肌。弹力带是个好东西，方便携带效果还不错。一个动作是利用弹力带完成侧抬腿，使用的重量恒定，弹力带是必备的，每组(每一边)做15 - 12次或者12 - 10次，从单侧的一边开始做。