在进行体育锻炼或运动训练之前，必须进行准备活动以刺激身体各器官系统迅速进入工作状态。今天讲准备运动和整理运动。

准备活动包括热身运动和其他一系列身体练习，旨在提高肌肉协调能力、肌肉耐力和爆发力，预防或减少运动时对肌肉、肌腱、韧带的损伤，并增加血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力。此外，准备活动还可以加快体内新陈代谢率，促进内外环境的物质交换并保持必要的稳定性，减小外周血管壁阻力，降低血压，提高神经传导速度，刺激并加强神经反射。

准备活动的过程会使体温升高，从而有助于全身血管扩张，增加全身血流量，为运动关键部分提供更多血氧供应；同时增加深呼吸频率和深度，使内外气*换加快，增加肺部有效氧气量，使机体尽快适应锻炼或训练的需要。此外，准备运动还可以使运动员心理提前进入紧张状态，将注意力集中在运动比赛上，使运动员产生心理暗示，从而提高运动成绩，增强运动员比赛信心，提高技术动作的准确率，避免发生运动伤害。与准备活动不同，整理活动是指运动后进行的一系列身体练习，旨在减少肌肉酸痛和疲劳，促进身体恢复。

准备运动应该让身体微微出汗，各大肌肉、韧带和关节都得到适量的活动，同时感到灵活和舒适。在运动结束后，应该进行放松练习，逐渐从紧张和兴奋的状态过渡到相对安静的状态。在训练和比赛前的准备活动中，必须充分而全面，而且准备获得的强度和持续时间需要基于个人体能的基础上建立，并结合不同运动比赛项目的目标进行调整。

一般来说，全身性的准备活动应该包括微微出汗、全身关节活动，尤其是附属运动正常，肌肉牵拉且无疼痛反应。动作心率较静息状态增加60～80次/分可作为参考。全身性准备活动所需时间应大致不低于10分钟，但不超过40分钟为宜。具体计划应根据运动员的年龄、性别、训练目标、技术特点、个体差异、季节和气温等不同因素进行调整，热身运动所需时间也会因此而异。

整理活动是一项非常重要的运动后恢复措施，它可以帮助人体恢复正常的生理状态，减轻运动后的不适和疲劳感。整理活动的主要目的是加速血液循环，提高肌肉的供氧和代谢水平，促进身体内的废物排泄，如乳酸等代谢产物，以减轻肌肉的酸痛和疲劳感。

整理活动可以包括轻度的有氧运动，如慢跑、快走、游泳等，也可以是一些简单的伸展动作，如旋转手臂、腿部伸展等。在进行整理活动时，应该尽量避免过度运动，以免加重疲劳感和肌肉损伤。整理活动的时间一般在10到20分钟之间，具体时间可以根据个人的需要和运动强度进行调整。