最近，看到很多小伙伴调侃说，为了不给国家添乱，在家里“坐月子”坐胖了好多斤。在这里，我给你们分享一种饮食的方法，教你们把“坐”出来的肉再“坐”回去。
什么饮食方法呢？简单的说，叫“蛋白质减肥法”。
注意，我说的是“蛋白质减肥法”，而不是“高蛋白减肥法”。并不是每个人都适合“高蛋白”减肥，但是每个人都需要吃蛋白质。
那为什么吃够自身所需蛋白质，人就会瘦呢？主要原因有2点：
1、蛋白质是合成肌肉的“原料”，足量的蛋白质摄入是合成肌肉的基本条件，肌肉多又会增加你的基础代谢。（当然，蛋白质的好处，不止如此。）
2、蛋白质的“食物热效应”很高，所谓食物热效应：就是指人体进食以后，对食物进行一系列的消化、吸收、合成、代谢与转化的过程，而蛋白质的“食物热效应”大概能达到20%-30%。
也就是说，你吃进去100千卡热量的蛋白质，想要分解、利用这些蛋白质就会先消耗自身最多30千卡的热量，这样就等于你只吃进去70千卡的热量。日积月累，人就容易瘦。
我说得“蛋白质减肥法”，是指：在控制一天总热量的前提下，每天都要吃够自己所需蛋白质的基础推荐量，不要吃太多，也不要吃太少，要吃得刚刚好。
那怎么才算吃得“刚刚好”？根据《中国居民膳食营养素推荐摄入量2013》建议，每公斤体重要吃一克的蛋白质。
假设你的体重是60公斤，你每天就要吃60克的蛋白质。然后把这60克，尽量均匀的分配到三餐。可以早餐吃20克，午餐吃20克，晚餐再吃20克。
具体的饮食安排（60公斤重的人）：
1、早餐：除了主食和蔬果之外，要吃250毫升的牛奶（约8克蛋白质） 一个水煮蛋（约7-9克蛋白质） 50克瘦牛肉（8-10克蛋白质）
2、午餐：除了主食和蔬果之外，要吃100克的白肉（鸡鱼虾肉）（约17-22克蛋白质）
3、晚餐：除了少量主食和蔬果之外，要吃150克豆类或豆制品（约7-10克蛋白质） 3个鸡蛋白（约9-11克蛋白质）
除了这么安排蛋白质食物以外，还需要控制一天吃进去的总热量。
想要控制好一天的总热量，需要重点控制一天三餐的主食摄入量，分享一个控制主食的小技巧：早餐主食吃1拳，午餐主食吃1拳，晚餐主食吃半拳。如果你还是不知道该怎么控制一天的总热量，直接参考我的减肥食谱吧：
早餐主食：全麦面包、燕麦、谷薯类（玉米、红薯、紫薯、山药）等。（选1类，熟份量1拳内）
饮品：牛奶、酸奶、杂粮粥、豆浆、豆腐脑、无糖咖啡等。（选1类，控制250ml内）
蔬菜：各种青菜时蔬（推荐绿叶蔬菜、深色蔬菜、十字花科蔬菜）等。（熟份量2拳内）
肉蛋：推荐水煮鸡蛋，各种高蛋白肉类（去皮鸡肉、鱼肉、虾肉、牛肉）等。（肉可以不吃，熟份量1拳内）
注：两餐之间（上午10-12点，下午3-5点）吃水果，选择应季水果，避开热带、高糖水果。（生份量1拳内）
午餐主食：杂粮饭、粗粮面、谷薯类（玉米、红薯、紫薯、山药）等。（选1类，熟份量1拳内）
蔬菜：各种青菜时蔬（推荐绿叶蔬菜、深色蔬菜、十字花科蔬菜）等。（熟份量2拳内）
肉类：各种高蛋白肉类（如：去皮鸡肉、鱼肉、虾肉、牛肉），水产品与豆制品等。（熟份量1拳内）
晚餐主食：种类同早餐。（熟份量半拳内，或不吃主食）
蔬菜：种类同早餐。（熟份量2拳内）
肉蛋：种类同早餐。（晚餐不吃鸡蛋黄，熟份量1拳内）
注：如果晚餐不吃主食，蔬菜、肉蛋类可以吃到饱。
加餐可以食用水果（1拳内）、坚果（25g以内）、牛奶或酸奶（200ml内），作为三餐外或运动后加餐。
杜老师温馨提醒：
1、减重期间要遵守饮食3少原则：少油、少盐、少糖。
2、想见效快，最好每周都有3次以上，每次30-45分钟有氧运动。
（建议晚餐半个小时候后，出去快走30—60分钟。）
3、主食的优选排序：混合粗粮＞单一粗粮＞精制米面。
4、睡前4小时内不要进食，加餐放在下午2点之前吃。
5、减重小秘诀：能走就不要站，能站就不要坐，能坐就不要躺。
6、易瘦的进食顺序：先吃菜果蛋，后吃粥肉饭。
啰啰嗦嗦说了这么多，可以总结为以下三点：
1、吃够每天的蛋白质基本推荐量，人不但不会胖，反而会达到减肥的效果。
2、控制一天总热量，可以重点控制一天三餐的主食摄入量。
3、如果你还是搞不明白该怎么控制一天总热量，直接参考我的减肥食谱吧。
【本文由国家高级营养师：杜轩建 原创，侵权必究！】
参考资料：《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国食物成分表（第6版）》
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